许昌学院附属中学初三年级考前减压指南

六月·不负好时光

考前焦虑的存在是很正常的，不可能完全消除，这说明我们的身体和心理在直面考试，只要我们从容应对，就能将焦虑转化为考试的助力，那么，同学们可以判断自己是否有存在过度焦虑情绪：

1.睡觉容易睡不好，睡前脑袋会想太多，甚至失眠；

2.自己的情绪比较急躁，容易失落或发火；

3.容易自我否定，认为自己考不好，害怕考试，觉得自己准备时间不够；

4.注意力难以集中，思想比较混乱，容易胡思乱想等。

......

如果有过度焦虑的情绪，那么，我们就需要积极地进行调整。

调整认为“我不行”的自卑心态:

保持积极心态，相信平时认真学习的自己，已经储备了足够的知识，完全有能力应对考试，以平常心面对中考，更能调动自身潜力。

觉得“都会了”的自负心态:

我们要客观评价自己、看待他人，如果存在“我什么都会了”的心态，就容易眼高手低，这种心态会让我们在小细节上失误。

放言“管他呢”的厌倦心理:

长时间专注于复习，部分学生容易产生疲惫心理，我们要学会倾诉和调节，放缓学习节奏，消解疲惫的情绪，为自己蓄能。

过度疲劳引起的烦躁心理:

疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，学生要掌握科学的复习方法，比如不同科目相互交叉学习，转换思维，提高学习效率。

过分追求完美的苛刻心理:

有的同学可能对自身、老师、同学要求过高，也会影响备考心态，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，宣泄自己的不良情绪。

1.积极的自我暗示，保持良好心态。

主动调节心态，采用积极的心理暗示，增强自信心，如“和别的同学相比，我平时在学习上下的功夫一点也不少，既然如此，我准备的很充足了，又何必紧张呢？”。

2.接纳情绪，积极与自己进行对话。

第一步：我感到......（当焦虑来到我的身上的时候，我感到担心焦虑和害怕.....）

第二步：我知道......（我知道大家在重大考前都会出现类似的感受，焦虑的出现是为了提醒我调整状态，迎接考试，所以我允许它的存在）

第三步：我会做......（暂时焦虑对我还没有太大影响，如果影响比较大，我会将它存放在一个虚拟箱子里，等我稍微放松再与它谈谈。）

3.掌握情绪STOP技术

S(Stop)停止：我们可以为自己设定一个关闭按钮，如按压手上的虎口穴位等，提醒自己从负面情绪中停下来；

T（Take a breath），深呼吸用腹式呼吸法：告诉自己“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”，通过多次练习，帮助自己增强当下的身体感受，找回自己；

O（Observe），自我觉察：看看当前发生了什么，在告诉我们什么？

P（Proceed），即行动：让自己忙起来，比如听歌、运动、找人聊天等，这些都能够帮助缓解当下不舒服的感受，尽快从情绪中走出来。

1.理解接纳问题，建立信任关系。

被考前焦虑困扰的学生，总是在与问题抗争，与自己较劲。作为老师，一定要用心倾听学生的倾诉，引导他们表达自己的状态及感受，进行宣泄。在这个过程中学生感受到老师的理解后，形成互相信任的关系，便能从沉浸于问题转到自己，觉察自己的情绪感受，看到自己的痛苦，并表达感受时，就能接纳问题、与自己和解。

2.正常化、一般化问题。

老师能无条件到学生的感受，当学生获知他这种情况很普遍、很正常时，学生就有了面对困难的希望，就有了改变的动机，焦虑自然就会下降。

3.聚焦于弱化问题，帮助学生重构认知。

有焦虑情绪的学生，通常会高估风险，低估能力，存在以偏概全、糟糕至极、绝对化等不合理的认识。在沟通过程中，要善于引导学生自我觉察，区分想法和事实、想法与感受，拓展思路找到更多的想法和可能性，并评估最有可能出现的结果。引导学生从感性转到理性的分析与思考，把多种问题转化为单一问题，降低学生的焦虑情绪。

4.外化问题，抽离远望，灵活应对。

考试本身并非问题，应对方式才是问题，被考前焦虑困扰的学生，通常陷在焦虑之中，只见树木不见森林，难以客观看待问题，看不到自身的力量。老师引导学生将焦虑具体化，如询问学生：在平时他是怎么和考前焦虑相处的？帮助学生从考前焦虑中抽离出来，拓展自己的视野，重新看待考试这件事，从而降低考前焦虑。

5.重视积极情绪，建立新联结。

老师引导学生看到自己以往考试的成功经历，反复感受成功经历，唤醒自信，强化成功经验，让考试与积极情绪和感受建立起新的联结，形成新的潜意识条件反射。

6.当下，落实积极行为。

面临中考的学生，之所以有焦虑情绪，是源于对未来的担心，缺乏对不确定性的掌控感。老师可以通过“接下来你会如何面对考试，你想做些什么样的尝试呢，你打算如何落实呢？”等具体化问题的引导，让学生清晰地知道可以做些什么，从而把想法变成实际行动。将其点从对未知的恐惧转到当下的可为，找回掌控感，降低焦虑情绪。

1.提醒孩子保证规律充实的“生活作息”

与孩子共同制定适应中考、简洁明快的生活计划，如适当减少埋头苦读的事件，多一些运动、听音乐、冥想等放松的时间，缓解考试给孩子身心的冲击，保持平和心态。

2.营造轻松愉悦的“家庭氛围”

情绪会相互传染，作为家长面对中考，更要保持温和心态，为孩子营造轻松愉悦的家庭氛围，给孩子一个放松、调整自己的空间，真诚面对孩子当下所有状态，给予积极的鼓励，无条件的倾听、接纳孩子，帮助孩子缓解心理疲劳。

3.注意言语表达，避免给孩子施压

“你一定要考上某学校，考不上就完蛋了。”

父母切忌把自己的主观要求强加于孩子，如：“别的事你不需要管，只用好好复习，考个好成绩。”这也是无形的给孩子施压，适当让孩子参与家务活动，也是转移注意力的好方法。

“等你考上某学校，我们的付出就没白费，就值了。”

这种表达会有道德绑架的意味，会让孩子认为如果考不好，就是自己对不起父母，这种自责和愧疚感也会施加考前压力。

父母以平常心对待中考，要相信孩子初中三年的付出是有能力应对中考的，不用过分刻意强调考试，让孩子以轻松的心态考试，更容易发挥自己的真实水平。

又是一年夏季，又是一个收获的季节，相信在家长、老师的陪伴下，我们的初三学子定能摘取属于自己的那片星光，追逐梦想，青春启航！

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