备考 丨纯干货！备考健康指南 内附睡眠质量小测试→

在开始说干货前

让我们先做一个小测试

来判断你的睡眠质量吧！

在备考时，大家总是压缩自己的睡眠时间，加班加点成为了大家的常态。但是，身体是革命的本钱，没有好的身体就无法将自己的水平发挥到极致，而良好的睡眠对维持健康的身体状况和精神状态具有重大意义。

图中红色是血液，蓝色是脑脊液（CSF）

睡眠会极大地影响我们的精神状态。一直以来都有研究表明， 睡眠不足会增加焦虑和悲伤，毁掉快乐的情绪。据《每日邮报》最新报道，美国爱荷华州立大学的科学家们发现：每天少睡两个小时就会使人暴躁易怒，产生很多负面情绪，进而影响注意力，记忆力等。简单地说，睡不好，你的心情就会不好，也会看不进书。

获得充足睡眠的首要条件是拥有足够的睡眠时间。7-8个小时对于大学生们来说是一个合理的时长。德国弗莱堡大学医学中心精神病和精神治疗系的汉娜（Hannah Piosczyk）博士等人对5名健康的成人志愿者进行了一项研究，让他们在类似石器时代的环境里生活了两个多月。这些受试者比平常提前两小时入眠，睡眠时间比现代人平均多了1.5个小时。研究人员发现，这5名志愿者每晚平均睡了7.2个小时。

午休也是必不可少的环节，一次午觉可以让人感到神清气爽。但根据中国睡眠协会的研究，只需要在午间放松大脑，即可获得良好的午休效果。如果因为睡不着而让自己心烦意乱，反而会适得其反。

而获得高质量睡眠的秘诀在于按照自己的生物钟睡眠。根据古来托曼博士的“洞窟实验”，人体的体温节律变化会影响入睡，因此按照固定的生物钟睡眠会让你更快的入睡，从而完成自己的睡眠周期，并获得高质量的睡眠。

维吉尼亚·伍儿夫说过

人如果吃不好

就不能好好思考，好好爱，好好休息

在备考过程中

饮食自然也是必不可少的一部分

下面，就让我们来看看饮食方面的注意事项

1.讲究营养搭配均衡，荤素结合。任何一种单一食物都无法提供人体所需的全部营养元素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到膳食平衡和促进健康的目的。

2.规律饮食。规律的饮食能让你有充分的体力去应付高强度的复习与考试，如果你饥一餐饱一餐，血糖就会不稳定，会出现如心慌、头晕、恶心等不良反应，使你没有足够的体力来应付复习与考试。

3.刺激性食物最好不要吃。尤其是肠胃不好的同学，这样的食物可能会让你在复习周或考试时腹痛，让你无法安心复习或考试。

4.小心变质食物。天气热食物易变质。食用变质的食物会导致腹泻或食物中毒，漫长的康复期会让你本就不富裕的复习时间雪上加霜。

5.避免喝过多功能型饮料。这类饮料中大多含有咖啡因，对心脏会产生刺激，增加心脏负荷。另外，这类饮料中含有的牛磺酸，会让神经过度兴奋，进而导致失眠、多梦、专注力减退等情况发生，更会让消化系统产生异常，例如出现胃肠道反应、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等情况。

备考期间

除了要管住自己的心

更要管住自己的嘴

切莫让口腹之欲

成为自己考试失利的罪魁祸首

到最后只能欲哭无泪

有的同学在复习时精神抖擞

而有的同学却昏昏欲睡

究竟是什么

让同样想复习的他们

展现出完全不同的精神状态

究竟是睡眠的缺失

还是饮食的放纵

非也！非也！

让我们走进调节篇

揭露提高效率的调节秘诀

1.用愉快的方式开始学习。大家都知道，万事开头难，在复习之前，点上一杯你喜欢的饮料，听一首你喜欢的歌，让复习以轻松愉悦的情绪开始可能会提高你的学习效率。正面情绪会让你的大脑更为活跃，专注，同时，也可以让你的复习更具有仪式感，帮助你养成快速进入复习状态的好习惯。

2.合理地放松。在大脑过度劳累之后，我们的注意力开始涣散，记忆力逐渐下降。其实，合理的放松，是一件老生常谈的事。但什么才是所谓的“合理”呢？

首先，我们需要判断放松的时机。在你感受到自己的效率明显下降时，意味着你的注意力已经无法继续集中，此时是放松的最佳时机，这是时机上的合理。

大脑皮质的神经细胞具有相当高的耐受性，在紧张的脑力劳动之后，会产生了疲劳，一旦超越耐受极限，就可能产生神经衰弱等症状，此时应该停止需要集中精神的活动。因此，打游戏，剧烈运动，都是不合理的放松方式，它们会消耗大量的精力去对抗疲劳。一些轻松的运动可以帮助可以帮助大脑分泌某种激素，缓解疲劳感。

此外，很多同学喜欢用跑步的方式来放松。跑者兴奋点（即runner’s high）是让跑步者感受到兴奋愉快的原因之一。如果你是利用跑步的方式来放松自己的话，建议将速度维持在自己的兴奋点左右，并慢慢停止跑步，这样可以避免让你的身体过度劳累，并且让你的精力恢复。这也是跑圈中所称的放松跑。

劳逸结合

是提高学习效率，保持健康的不二法门

让备考变成一件享受

从中收获属于你的充实与快乐