【考试焦虑专题6】学生考前必看！如何在考试中正常甚至超常发挥？

发布于 2022-06-12 12:49 ，所属分类：在线教育信息快讯

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#考试焦虑#中高考


同学们，你们有没有出现过这种情况？


比如，你平时都能考好，但是一到大考就考不好；

比如，你在考场里的时候，有些题目你不会做，但是一出考场你自己马上就会了；

比如，你平时的身体都是好好的，但是一旦临近考试，你的身体就会出现这样那样的问题，尤其是考试前几天。

此时你可能会出现烦躁、失眠、没有食欲、坐卧不安、心慌头晕的症状；

比如，每到考试的时候，你的身体就会紧张，你的思维就会被卡住，甚至有时候你的头脑会变成一片空白，你的呼吸会急促，心跳会加快。

...

如果你出现上面说的这些情形，那你有可能是有一些考试焦虑了。

你想更具体地去了解，考试焦虑会对我们产生什么样的影响吗？

那就来和我一起看看下面的两个初三学生案例吧。


小A说：


眼看中考的时间一天天地逼近，我事先拟定的学习计划完成不了，真的是万分着急，老担心搞不好学习。


于是我就整日陷入苦恼之中，萎靡不振，渐渐感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，只好艰难地向前行走，


深感人生的艰辛和生活的可悲，晚上睡觉也经常做噩梦。


小B说：


我上初三之后，成绩一直不理想，每一次考试后都很怕回家。


因为我害怕爸妈的责备，怕他们说我努力不够。


虽然我真的想尽了一切办法，但是这些方法总是不见成效，我的成绩总是上不去。


怎么办，到底怎么办啊！


尽管我用了很多的时间和力量来努力，来补救，但是我还是没有要到我想要的效果。


每次考试总是心惊胆战的，就怕考砸了没有办法向自己的父母交代。


所以每次考试前我都很紧张，尤其是在考前的晚上，总是会失眠。


拿到试卷的时候，我经常会特别的紧张和害怕，生怕我做不出试卷里的题目。


但偏偏考场上我时不时地就会脑子一片空白，平时会的也想不出来，我就更加害怕，更加紧张，感觉自己真的是完蛋了。


我真的太不争气了，老是这样子，真的，经常对自己的不争气感到气急败坏，我对不起父母对他的付出和期待，我亏欠父母太多太多了。



通过上面两个例子，我们会看到，这两位同学都面临着考试焦虑。

当考试焦虑来的时候，考试的发挥就可能受到影响，明明本来可以考出好成绩的，却有可能因为过度的考试焦虑，考出一个不理想的成绩。

那考试焦虑的发生率大概有多少呢？

大概10%左右。也就是说，十个同学里面，平均下来大概会有一个同学考试焦虑，这个比例也是不低了。

想考出好的成绩与结果，是我们共同的愿望，那么我们如何才能处理好可能影响我们实现愿望的考试焦虑，较好地考出我们的水平呢？

一、识别考试焦虑

发现问题是解决问题的第一步。

首先，我们可以通过【考试焦虑专题】大考来临之际，谈谈孩子为什么会考试焦虑？这篇文章去了解，哪些情况说明自己有可能出现了严重的、需要处理的考试焦虑。

二、考试焦虑的原因

然后，我们可以再去了解一下，为什么有些同学会出现考试焦虑呢？

总结下来，大概有以下几个原因。

可能是因为他自己的状态不够好，所以难以去应对考试这样一个比较大的挑战；

可能是因为他感到自己努力得不够，知识掌握得不牢，他就做不出考题，无形当中就增加了他的紧张度和焦虑度；

可能他感觉到时间不多，因为我们越是感觉到时间不多的话，我们就越会经常焦虑；

可能是他感觉到父母的目标比较高，不论自己怎么努力，都很难达到父母的目标；

可能是他害怕失败，而我们越害怕失败，在考试的时候就会越会紧张；

可能是他想考好，我们越想考好，动机越强，我们就会越紧张；

可能是他怕考不好，这个和前面的害怕失败差不多，我们越是害怕失败，越是害怕考不好，我们就会越紧张；

可能是他害怕让父母失望，害怕让老师失望。


上面的这些因素累积起来，就会导致我们的考试焦虑。

三、日常考试焦虑的干预

那么，我们可以如何对我们的考试焦虑进行干预呢？干预就是指，当考试焦虑来的时候，我们该如何处理。

第一点，考试焦虑来的时候，干预中的一个很重要的部分就是我们要牢牢地记住，考试只是手段，不是目的。

第二点，我们要记住我们学习的意义和价值。

我们学习的意义是追求知识，是增加我们的技能。

第三点，我们要去学习过程。

比如，我们去上课的时候我们听好每一堂课，我们看书的时候消化好每一页的内容，

我们在做题目的时候把各类习题，我们都能够做好，每一次小考的我们都能认真对待等等，这些就是过程。

如果我们能够过程，那么我们的结果往往就是好的。

如果我们一直盯住我们中考的成绩到底能不能考好这个结果，一直中考考试成绩的好坏的时候，我们的紧张就会出现。

考试焦虑的时候也是这样。

考试焦虑来的时候，我们可能会担心“我这样焦虑会考不好，我这样焦虑会很糟”，或者是“我管不住自己的考试焦虑”。

此时我们可以过程，把注意力放到对试卷每一题的思考上，而不是放到对焦虑的上，不去想“哎呀，我焦虑了，我最后会有一个坏结果”。

心理学上会有一句名言，“过程好，结果就会好”。

如果我们过度地结果，过度地产生焦虑，过程把握不好，结果也就很难好。因此，我们要去过程。

第四点，我们要我们想要的目标。

比如，我们的是：

“我们想要的是考到一个好成绩”，“我们想要的是我们这次考试能够顺利”，“我们能做些什么才能要到这样一个好结果？”

而不是“考不好”，或者是“我不要紧张”这样不想要的结果或目标上。

心理学的研究表明，我们越我们想要的目标，我们就越会朝着这个目标去努力，我们的心态就会变得越积极。

相反，我们越不想要的坏目标，我们就会越紧张，越焦虑，结果就会越不好。

第五点，接纳考不好。

比如，当我们紧张的时候，我们有可能考不好，那我们就告诉自己，“考不好也没关系”。

这个时候，我们内在的那种稳定就会涌现，紧张也没关系，考不好也没关系，接纳自己不好的状态，接纳自己不好的结果，这个时候我们的心态和情绪也就会稳定了。

第六点，我们要牢牢记住，考不好不代表我们人不好，不代表我们这一生就不好，不代表我们的未来也不好。

这样我们就能够卸下考试的重重负担，我们考试的压力就变小了，焦虑自然就没了。

四、临场考试焦虑的干预

下面我们再说一说，如果我们在拿到试卷的时候有了考试焦虑，我们可以如何去应对，如何减少焦虑。

第一点，我们接到试卷，先把重要的资料填好。

比如，我们的姓名、准考证号、身份证号。

有些考生因为过于紧张，一见到试卷就去做题目，却把这些重要的资料都忘记掉了。

所以我们拿到试卷时，最重要的就是先把答题卡上重要的基本资料填好。

第二点，填完了之后不要着急，接着我们就把试卷快速地浏览一遍。

浏览一遍的好处是什么呢？

我们可以做到心中有数，大概知道试卷的难易程度，大概地去看这张试卷里面有哪些题我是会的，哪些题我是不会的，而不是仔细地，每一题认认真真地去细看。

此时，我们内在的稳定性或许就会提高。

第三点，大致浏览完试卷之后，我们能大概辨别出会做的和不会做的题目，再把题目分成三类：简单的、中等难度的、非常难的。

然后，按照先易后难的顺序来做题，尽量让我们会的题目都做对，这样至少能把我们正常的水平发挥出来。

我们到后面再去攻克难题，就可能会出现超常的发挥。

相反，如果我们是按照题目本身的顺序来做题，可能就会在卡一个难题上，后面的题目就没有时间做，导致原本会的题目都做不好。

第四点，如果我们在考场上出现紧张焦虑的情绪，也不要企图去消除紧张和焦虑，而是要告诉自己，“轻度的紧张和焦虑对考试有利”。

“紧张也是可以的，紧张也是没问题的”，接受我们的紧张。

当我们能不害怕它，能接受它，能用平静的心态对待它，我们的紧张程度慢慢就会下来。

有些考生考试焦虑为什么会越来越重？

就是因为我们对焦虑很害怕，我们对焦虑也焦虑，就会让我们的这个考试焦虑更加严重，带来了一个恶性循环，我们就更难有效地去干预它。

因此我们对待考试焦虑的这份态度和心态特别重要。

我们要认识到，紧张是一个情绪，我们不去干预它，不去害怕它的时候，它持续的时间是很短的；而且越是激烈的情绪，它持续的时间就越会短。

大概五分钟后，我们的紧张情绪慢慢的就会下来，只要我们不去处理它。

但是如果我们对紧张紧张，我们对紧张恐惧，那么我们的紧张情绪可能就会一直停留在那个非常高的强度，难以平复。

因此，在这个时候，我们用接纳、接受来稳定自己的情绪。

如果我们觉得紧张，觉得试卷做不下去了，那我们就把试卷放下来，让自己的节奏慢下来，暂停对试卷的阅读。

我们在这个时候可以去看看窗外的一些风景，把注意力转移到对窗外风景的注意上，有时候我们的情绪慢慢也会下来。

第五点，如果前面的这些措施都无法处理好考试焦虑的话，我们还可以用呼吸放松来缓解自己的当时的紧张、焦虑。

在这个时候，我们可以把眼睛闭上，用自己的鼻子呼吸，用腹式呼吸，做深而均匀的呼吸，把自己的注意力放在自己的呼吸上。

这样你的情绪往往很快就会稳定下来，时间大概是五分钟的左右。

然后，我们再睁开眼睛去做试卷。

大家要知道，我们在考场上花费这五分钟，甚至是十分钟都没关系，这能让我们的情绪平静下来，继续做我们的试卷，比我们一直处在一个焦虑的状态做不了试卷要好得多。

网上有很多的视频是专门讲呼吸放松的。

你们如果感兴趣，如果有需要，就可以到网络上下载你们认可的，能够让你放松的呼吸放松法，平常就去训练。

一开始，我们按照视频里面教给我们的方法去做，后面我们就可以慢慢地离开视频自己尝试着去做。

第六点，我们可以采用积极心理暗示的方法来进行自我暗示。

比如，我们在考试的时候要暗示自己，

“我是可以的”，“我能行”，“我是能够顺利地完成这次考试的”，“我是可以成功地发挥自己的水平的”，“我是可以战胜我自己的焦虑和紧张的”等等，

用这样的一份暗示就可以起到一个积极的作用。

五、考试焦虑的预防

对于我们来说，提前预防总比发生了以后想办法来得更省心。

一方面，我们可以去了解一下《考试焦虑学生的特点》，然后再按照我们的特点来预防考试焦虑。



第一个，我们就要慢慢练习我们的情绪稳定。


第二个，我们要学会乐观积极。


第三个，我们要慢慢地学会自我肯定，让我们的自我价值提高。


第四个，我们要增加对自己、对他人、对社会的这样的一个信任度。


第五个，多多地去肯定我们自己。


第六个，我们不再害怕失败，如果失败了，如果考不好，我们也接纳，我们也接受。


第七个，我们对中考要做好充分的准备。


第八个，我们可以适当地降低一些我们的自我期待、自我目标。


第九个，我们不把考试作为自我证明的一个手段。


第十个，我们考试是为了自己，不是为了父母，也不是为了老师，也不是为了让他们满意的。





那如果我们能做到上面十条，那我们的考试焦虑就能得到很好的解决了。

另一方面，我们可以从认知和关系方面来预防考试焦虑。

① 我们要认识到人生的意义和价值。

它不取决于一两场考试，也不取决于中考和高考。

我们人生除了考试，除了通过考试博取一个好的前程和未来之外，还有更多的其他的意义和价值。

如果我们不把人生的意义和价值锁定在一两场考试上，那么我们对考试的焦虑就会减轻。

② 我们要认识到学习的目的。

学习的目的是其实就是追求知识和增加我们的技能。如果我们把学习锁定在这两个目标上，那我们对考试的焦虑就会减轻。

③ 我们要认识到考试的目的和意义。

它其实就是用来衡量我们对知识的掌握程度怎么样，是一种手段。如果我们把考试当成学习的一种手段，那么我们的考试焦虑就会减轻。

④ 我们要经营好和父母的关系。

我们和父母的关系经营得越好，我们对考试的结果就不会太看重，那么我们对考试的失败也就会越接纳、越宽容。

此外，我们知道我们初三的考生受家庭的影响比较大，受父母的影响比较大。

我们和父母的关系越好，我们内在信心就会越稳固，我们的情绪也就会越稳定，在考试的时候我们就越不会容易焦虑。

⑤ 我们要和老师、同学经营好关系。

我们和老师和同学的关系经营得越好，我们对自己就会越自信，那么我们考试焦虑就会减少。

和班主任的关系搞好了，我们的底气也会上来，如果我们和班主任的关系搞得很紧张，我们考试可能也不会有太大的底气。

所以，我们和父母、老师、同学的关系很重要。

⑥ 我们对学习和考试要承担起属于自己的责任。

当我们对学习和考试能够承担起自己的责任的时候，我们就会把考试准备得很充分，我们对基础知识掌握得就很牢，所以我们对考试就会有信心，考试焦虑就不会来。

⑦ 我们要认识到适当的考试焦虑是一个正常的现象，而且还有利于我们考试的发挥。

当我们对考试焦虑有一个正向的认识的时候，我们就不会再害怕了，即使有考试焦虑也没关系。

⑧ 不害怕考试焦虑。

如果考试焦虑来了，我们也不害怕，我们用平常心来对待，那么考试焦虑就不会再影响到我们。

⑨ 接纳焦虑。

我们不把焦虑看成是一个完全的坏事，还可以利用焦虑来提高我们的成绩，看到轻度焦虑对我们的考试是有利的。

即使重度的焦虑，我们不过于害怕它，我们接纳它，那么焦虑对我们的影响慢慢就会减轻。

⑩ 信任我们自己。

我们信任自己能够发挥出我们的正常的状态，我们信任自己能够考好每一场试，我们也信任自己能够处理好焦虑。

这几种信任对我们处理、预防考试焦虑都是非常重要的。

六、考前注意事项

此外，把考前的注意事项做好了，也有助于我们预防考试焦虑。

“考前”主要是指考试前两周，或者是考试前一周，最重要的还包括考试前三天。

首先，我们要经营好我们和父母、老师的关系。这在上文中考试焦虑的预防中也提到了。

其次，我们要让我们的考试能够进入一个比较好的状态的。

那我们应该怎么做呢？

我们就要睡好觉、吃好饭、适当的锻炼、保持愉快的心情，这个是非常重要的。

我们也要放松自己。越是考前，我们越要放松自己，这样我们才能让自己进入一个好的状态。

我们要保持积极乐观的心态。我们越积极越乐观，我们的焦虑离我们就会越远。

我们还要适当地学习。

这并不是说我们不学习，我们要适当的学习，但是千万不能过度地学习，不能过度地给自己加压，这样会把自己透支了。

毕竟，如果我们在考前把自己弄的压力越大，任务越多，我们的考试焦虑就有可能越大。

总的来说，我们越是接近考试，就越是要注意放松自己。我们把自己放松得越好，那我们的状态就会越好，我们的考试发挥得就会越好，考试焦虑就会远离我们。

此外，我们考试之前还要做另外的一些准备。

比如，我们提前一天到两天去看考场，熟悉环境。

比如，我们去准备考场中需要用到的一些工具，根据考试的要求，把手表、笔、准考证、身份证这些通通都准备好。

比如，我们还要思考和处理好一些事情：

考试当天要不要父母陪考？要不要父母接送？考试当天的三餐都想吃些什么？考试当天我们如何安排中午、晚上的休息？考完每一科之后，我们如何去处理？

一个很重要的经验就是，考完每一科之后，我们就不去想前面一科考得怎么样，我们要全力以赴地投入到下一科的考试中。

同时，这个时候我们的身体和心理也可能会有一些紧张焦虑。

那我们就可以按照了临场考试焦虑的干预方法，先把焦虑正常化，然后慢慢地去接纳焦虑，有需要的话通过一些心理学的技术来处理我们的焦虑，比如呼吸放松。

考前这个阶段，我们不对考试去设目标，我们尊重我们每一科的考试的所有的结果，这样的一个考前准备对我们是非常重要的。

最后，也是比较重要的一点，就是要接纳自己所有的状态。

在这个时候，我们的心情、心态是好也罢，不好也罢，积极也罢，消极也罢，紧张也罢，焦虑也罢，我们都接受。

我们越接受自己的所有的状态，那么我们的内在就会越稳定，我们也就会越放松。这样的话，焦虑就不会过来。

祝愿我们都能有一个好心态、好状态、好发挥，关关难过关关过，前路漫漫亦灿灿。


重点重现

用对待小测验的心态对待中考；
心态好，结果就好。
过程而不是考试的结果。
想要的，而不是不想要的。
越是临近中考，就越要休息好。
越是关键考试，就越要有平常心。
相信自己能行，你就可以行。




END


内容来源：沈家宏

整理：吴嘉仪

编辑：素简






往期回顾

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【考试焦虑专题】大考来临之际，谈谈孩子为什么会考试焦虑？

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【考试焦虑专题2】考试焦虑孩子的十个特点+八种父母

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【考试焦虑专题3】父母和老师如何去预防严重的考试焦虑？

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【考试焦虑专题4】父母老师干预孩子考试焦虑的“7个方法+8个建议”

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【考试焦虑专题5】中高考前一周，父母需要做到的四件事！


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