弘美德·树家风 | 中考在即，随之而来的压力要如何应对？

“红色家风传万家 喜迎党的二十大”——欢迎大家收听光明区弘美德·树家风“云端”系列知识分享，今天给大家带来的是“中考压力应对”，我是今天的讲师吴艳艳。

面对即将结束的中学生涯以及马上来临的考试，有的同学会感到紧张焦虑，有的同学会感到迷茫，那么面对这一重要“考试”，我们该如何应对随之而来的压力呢？

有同学说：我会全力以赴；有的同学却说：我考不上好学校。第一位同学对自己的学习充满了信心，觉得自己是有能力处理的；而说“考不上好学校”的同学觉得自己无法达到一些高中的录取标准，对自己能力没有信心。这是对自我能力的判断产生的不同压力，也就是“能力感”导致的压力。

除了能力感，与“压力”相关的另一个重要因素是相关性。有的同学觉得中考与自己相关性很高，甚至认为如果考不上了，未来就没有前途了；有的同学觉得关于中考爸爸妈妈并没有给自己太大压力，平常心就好，这就相关性较低。“能力感”与相关性的不同，让每个同学都有不同的压力值和状态。了解自己处于哪一个状态是我们学习应对压力的第一步，说到这里，大家可以先拿出笔来写一写，看自己面对中考的能力感和相关性是高呢，还是低呢。

在了解自己的实际状态后，让我们一起来认识一下压力下常见的情绪、想法及如何应对。

一、认识“考试焦虑”

考试焦虑是同学们经常会遇到的问题，它是我们面对考试时常常会出现的一种情绪，有的同学感到焦虑不安，有的甚至出现无法集中注意力、失眠等情况。

其实，情绪是没有好坏之分的，它是我们人类很基本的一种反应。一般情况下我们将健康向上的情绪称为正面的情绪，而消极的情绪叫做负面的情绪。但是负面的情绪也有其正向的意义。就拿考试焦虑来说，焦虑的原因是担心不能取得好成绩，这背后其实是对取得好成绩的期盼，说明想做成、做好这个事情，这个动机是好的、正向的。在了解这个情绪背后的动机之后，我们可以换其他方法来达成。

我们往往忙于抗拒负面情绪，却难以察觉其负面情绪背后的动机。很多同学刚上台发言时都会紧张到手发抖，紧张这个情绪的动机是什么呢？对，大家猜到了，是不想出现失误，想顺利、出彩地完成发言。那有什么方法来达成呢？是的，多练习、熟悉发言内容、注意自己的表情和仪态等。当我们透过这些方法来达成上台发言这个事情时，就能收获对自己当众发言能力的肯定，一次、两次、三次，这个上台发言紧张的情绪就会转化了。

有一位家庭治疗大师萨提亚提出关于感受的处理有3个步骤，分别是觉察、接纳、承认。

第一步：觉察。觉察自己此时此刻的感受，及身体的状态。比如，我现在解不出这个习题，并且这题还是上次老师讲过的，我感觉到很沮丧，觉得身体是下沉的，脑袋里一片空白。这是觉察。

第二步：接纳。问自己：我是否允许自己现在有这样的情绪及行为？这里很多同学会说不允许。是的，接纳包括允许，但也包括不允许。

第三步是承认。承认自己现在是这样的。虽然不允许，但此刻承认自己确实处于这样的情绪和行为之中。

这里跟大家分享一个很常见的现象，其实很多人在考试前一天晚上都是很晚睡的。不是不想睡，是睡不着。想着明天要考试啦，那今天就早点睡好了，平时11点睡，今晚9点就躺好了。然后呢？翻来翻去的没睡着，越睡不着越紧张，想着“完了，明天要考试了，怎么还睡不着呢？”

那我们可以怎么做呢，当你觉察到这种情绪时，就来到了第二步“接纳”，也就是前面我们说的“是否允许自己现在有这样的情绪和行为”，显然这里没有允许；再来看第三步，那如果承认了这一行为的发生，这个焦虑情绪的程度便会降低。再来探寻这个情绪背后的动机是什么？是想明天考试有良好的精神状态，那可以怎么做呢？提前睡可能是一个方法，但行不通时，有没有其他方法呢？我们可以是听一听音乐来放松，或者其他方式躺着就行，说不定听着听着就睡着了。

大家如果出现负面的情绪，可以尝试用这3个步骤，也可以留言分享你的妙招！

二、常见不合理想法及应对

除了常常困扰我们的情绪外，不少同学还有以下一些困扰，让我们一起来看下吧。

（一）“万一我发挥失常怎么办？”

常常有同学担心：“虽然平时考试成绩都挺理想的，但万一到考场上一紧张，什么都想不起来，发挥失常可怎么办？”

其实，如果你出现以上这个担心，可以尝试告诉自己：实力并不是一朝一夕的事。平时成绩很稳定，说明我对基础知识已经掌握得很好，即使因为一时紧张想不起来，只要我稳定情绪，就一定能答出来。

（二）“完了，还没复习完，就要考试了”

越接近考试，就会有同学看着各种的习题担心“时间过得太快了，好多东西都还没复习完呢，这可怎么办呀？”你有这个担心吗？

大家还记得中考复习了几轮吗？第一轮复习时，你处在一个什么样的阶段？我们叫做“你不知道自己不知道”，不知道自己哪些知识是掌握的、哪些知识是盲点。透过第一轮复习，来到了第二阶段，我们叫做“你知道自己不知道”，你透过不断的练习逐个击破自己的盲点。然后就是这位同学的担心，是属于第三阶段“你不知道自己知道”，在掌握了很多的知识点后，又有更多的担心，其实什么是“复习完”呢？是掌握书本的核心知识点算复习完呢，还是把老师布置的习题弄明白搞清楚是“复习完”，还是说每次测验都得到满意的得分是“复习完”呢？可以告诉自己：没有人是在复习“完了”之后才去参加考试的。复习，没有终结的时候，在很大程度上，它是给你增强自信的。

（三）“离考试结束还有15分钟，我还有两个大题没完成呢！”

考场上，当听到监考老师说“离考试结束还有15分钟，……”，小张同学还有两道题没有答完，感觉脑袋一下子卡住了，心里瞬间没底了。

不少同学会在考试过程中遇到和小张同学类似的情况，当考试中遇到一些突发的情况时，我们可以怎么做呢？很多同学都有自己的应对方法，比如深呼吸、快速决定答题的次序等。这些都是很好的方法。在最后的冲刺阶段，除了刷题、复习书本上的知识点外，不妨抽出一些时间，针对自己的答题策略做个简要的梳理，磨刀不误砍柴功，可以增强自己在考试过程中的信心。

好了，我们这期的《中考压力应对》就到这里啦，感谢大家的收听！中考是大家三年初中生活的一个重要考试，在全力备考的同时，不忘照顾好自身的情绪，且行且歌，祝愿大家取得令自己满意的成绩！