【一分钟瑜伽视频】不用瑜伽垫，让我陪你练（7）：小蛮腰送给你

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终于到了宅在家就能给国家做贡献的时刻！

每天大门不出二门不迈，不是吃就是睡，是否感觉百无聊赖？专家建议：可酌情选择居家可做的锻炼，瑜伽就是不错的选择。




健身瑜伽工间操系列视频

育仁瑜伽将持续为大家更新健身瑜伽工间操系列视频。

本系列工间操由育仁瑜伽学院为久坐的办公/学生一族量身定制。现今形势下，也非常适合长期宅家、不能外出锻炼的男女老少。放下手机，找把椅子，跟着视频，一起用瑜伽灵活筋骨，疏通经络，增强免疫力，用瑜伽的方式为自己的身心打造一道防御屏障。

“百毒不侵”，我有瑜伽！


健身瑜伽工间操第七节    鸽式


▲正面示范

▲多方位同时示范


口令指导

健身瑜伽工间操第七节：鸽式


山式站姿面向椅子

吸气，手臂体侧向上伸展至头顶，掌心向前
呼气，髋屈曲，手臂带动躯干前向下，双手抓握椅子两侧
吸气，伸展脊柱
呼气，双脚依次向后伸直，身体一线，目视前方
吸气，延展脊柱
呼气，屈右膝，向前推送，臀部落于双臂之间，双手抓握椅背
吸气，延展脊柱
呼气，躯干后展。扩展胸腔，伸展颈部前侧
吸气，身体回正
呼气，屈肘俯身向下，髋部下沉
吸气，身体回正，左手放于椅子右侧
吸气，准备
呼气，右臂带动躯干向后扭转，手臂一线，目视右手指尖，胸腔打开
吸气，手臂带动躯干回正。调整双手位置。双手放于椅子两侧
吸气，准备
呼气，收右腿向后，身体一线，目视前方，反方向练习
吸气，延展脊柱
呼气，屈左膝，向前推送，臀部落于双臂之间，双手抓握椅背
吸气，延展脊柱
呼气，躯干后展，扩展胸腔。伸展颈部前侧，减少颈纹
吸气，身体回正
呼气，屈肘俯身向下，髋部下沉，灵活髋关节，拉伸臀部和腿部肌群
吸气，身体回正，右手放于椅子左侧
吸气，准备
呼气，左臂带动躯干向后扭转，手臂一线，目视左手指尖，胸腔打开，滋养心肺，强化呼吸功能
吸气，手臂带动躯干回正。调整双手位置。双手放于椅子两侧
吸气，准备
呼气，收左腿向后，身体一线
吸气，保持
呼气，收双脚向前，双腿垂直地面
吸气，伸直双臂，手臂带动躯干，缓慢回正
呼气，手臂体侧回落

功能功效

拉伸臀部和腿部肌群，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力，拉伸侧腰，减少侧腰赘肉。灵活肩关节，促进肩颈血液循环。

出镜老师

演示：育仁瑜伽学院导师   王业慧、林秋洁、张莹

口令：育仁瑜伽学院导师   赵晓江




快跟着视频练起来吧！
疏通筋骨、提高自身免疫力
早日打赢这场没有硝烟的战争！
湖北加油！
中国加油！



育仁瑜伽学院

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官　   网：www.chinayoga.org
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