中高考情绪调节，如何应对学习焦虑和考试焦虑？

发布于 2022-06-11 09:22 ，所属分类：在线教育信息快讯

默默

“妈妈，我头痛，不想上学了，你帮我请个假吧。”

“怎么了，儿子。马上要考试了，不能请假的。”

“我学不进去，在学校里好烦，我想回家，你来接我。”

“你这孩子，不舒服我带你去医院，马上就要考试了，一点点苦都受不住，你看看XXX，你这样怎么行啊！”

最近咨询中心关于青少年情绪问题的咨询明显增多，临近中高考，学习焦虑及考试焦虑的孩子倍增。

这里提出一个经典案例做单独分析：小A同学在一所重点中学学习，平时学习刻苦努力，成绩一直很好，但心理压力十分沉重，正如该生自己述说的：进入初三，情况发生了变化，学校的要求高了，家庭的希望大了，心里不知不觉就变得沉甸甸的，总怕自己考不上重点高中。

小A学习相当刻苦，家里也从来不会让他干活，几乎把所有的时间和精力全部用在了文化学习上。可是每次考试前他就开始紧张，怕考不好，总是复习到很晚，导致失眠，同时第二天精神也差。进入考场，出现手发抖、出汗、心慌、总想上厕所。

一拿到试卷，遇见拿不准的题目就大脑空白，明明会的东西也全都忘光了。考试没发挥好，小A懊恼之余还带来了超负荷的心理压力，他怕看到老师和家长期待的目光，感觉自己对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。可是他越紧张越考不好，考试的分数像一块巨石压在他的心上。这样的情况，无疑对学习和健康都产生了不利的影响，他有时也知道这样不好，但是不能自拔。

什么是考试焦虑？

考试焦虑症也称测验焦虑，是指在一定的应试测验激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。

其症状主要表现为：在考试前后或考试中，经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏，无法抑制自己焦虑的情绪，记忆困难，思想难以集中，原来复习过的知识考试时回忆不起来。严重的还伴有口干、恶心、呕吐、手指哆嗦、失眠、茶饭不思，腹泻等症状。

如何应对考试焦虑？

（一）考试焦虑的心理辅导

1、端正应试动机，减轻心理负担

考生们对考试要有客观正确的认识，应该树立正确的应试动机。考试是一项复杂的脑力劳动，在考试过程中考生们要保持清醒的头脑和适当的考试焦虑，以维持自己在应试过程中能够发挥出自己应有的水平。相反地，有的考生把考试的意义片面地夸大，比如有的甚至还把考试与个人终生的事业、成就、幸福等联系在一起，考前就忧心忡忡，神思恍惚，终日焦躁不安，好似大祸临头。如果带着沉重的心情和强烈的求胜动机去复习、应试，结果由于考试焦虑的影响，应试中发挥失常，事与愿违。因此，在临近考试时，要适度地降低求胜动机，适度地减轻心理负担，维持正常的心态去应试，真正地做到轻装上阵。但这并不是让考生抱着消极应付的态度去毫无准备，毫无压力地去参加考试，而是让考试保持充沛的精力和积极的心态去应试，发挥出个人的最佳水平。

2、做好充分准备，形成良好的应试状态

做好充分的准备，预防考生过度焦虑最有效的方法。考前准备工作很多，比如说物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等。准备工作做得充分了，对应试结果的影响相互间差异比较小，而影响应试者比较大的是应试者的体能准备和心理准备。比如说体能准备，有的考生考前拼命学习，相信“临阵磨刀不快也光”，开夜车，作息时间打乱，生理功能紊乱，导致失眠多梦，睡眠不足，缺乏体育锻炼和娱乐活动，导致大脑过度疲劳，体能下降。这势必会损害了考前良好的体能准备，再加上心理上的紧张焦虑，让考生“晕场”的可能性增大。

需注意的是，有的考生在考试之前会服用大量的营养品来提高记忆力，造成消化不良和肠胃功能紊乱。其实考前适量补充营养是有必要的，但是注意要适量，不能暴饮暴食，如果服用大量的高蛋白、高脂肪类的营养品，其体能不仅没有增高，反而会降低。

各种考试与竞赛的经验都已证明，良好的体能是使学生在应试过程中取得较好成绩的保障。俗话说“大考大玩，小考小玩”，它的深层含义其实就是教育应试者对待考试，既不能采取儿戏的态度，也不要望而生畏，要张弛有度、劳逸结合。紧张之余的娱乐可以使人消除生理上的疲劳，使人情绪轻松、压力减小，从而可以有效地降低高度焦虑的发生率。反之，如果考前心神不宁，神思恍惚，焦躁不安的往往取不好成绩，他们不是被困难击倒而是先被自己击倒了。所以，每位考生在临考前要调整好自己的心理状态，发挥出自己的正常水平。

3、冷静处理怯场

考试时怯场是考生的一大禁忌。很多学生平时成绩不错，可是一到考试，却因为怯场而发挥不出正常水平。当考生意识到自己已经出现怯场现象时，最重要的是冷静、镇静，最忌惊恐慌乱，否则可能会加重不良反应。这里有几种解决方法可供借鉴：

（1）立即停止答卷，学会放松，闭目养神一会儿，排除心中的各种杂念，让大脑暂时休息一下；较轻者闭目养神3-5分钟自然就会恢复。

（2）遇到怯场可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张的时候，停止所有相关的活动，放松全身，闭目做深呼吸3-9次，尽量使自己感到轻松舒适，这样也会很快消除怯场。

（3）补充能量或适当吸氧。如果感到眩晕、脸色苍白，可以喝点糖水或牛奶，补充能量；也可以在监考人员的帮助下选择适当的场所呼吸一下新鲜空气，提供充足的氧气，或者是头低脚高仰卧几分钟，以保证给大脑提供足够的氧气。

（二）依靠外界力量克服考试焦虑

1、学校方面

学校是学生学习的场所，学校应该给学生营造宽松舒适的学习环境，全面实施素质教育，促进学生的全面发展。学校应该从以下几方面入手：一是改革评价标准，由以前的单一的以学习成绩评价标准向品德综合能力、学习科技创新、心理健康等相结合的综合评价转化，形成多元评价机制。更多学生的个性特长，以及在学习、成长过程中所取得的各种进步，让更多的学生体会到成功的喜悦，从中增强他们的自信心降低焦虑感。二是提升办学水平和办学质量，增强学生对普遍学校的信任，也从中提高对自己的信心。

2、教师方面

教师在教学过程中起主导作用，是引导学生学习的引路人。作为教师首先应该转变教育观念，树立新型的人才观；其次教师应该改变教育教学方法，激发学生的求知欲和学习动机，让学生亲身体会到学习的乐趣和成功的喜悦，从而增强学生学习的自信心，减轻他们对学习和考试的恐惧；再次，教师应该注重提高自身素质，其中包括知识素养和能力素养，以渊博的知识和较强的教育教学管理能力赢得学生的信任；最后，教师应该有针对性的对部分学生的焦虑状况开展不同层次的辅导活动，比如团体辅导、个别辅导等，针对情况，采取合适的辅导方式进行自我心理调节，减少‘师源性考试焦虑’，从而给学生营造一个良好的学习环境，增强学生的自信心，降低他们的焦虑感。