瑜伽视频 | 瑜伽初级拜日式教学

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主题Theme：瑜伽初级拜日式
难度等级Level：★★
时长Time：06'18''

瑜伽初级拜日式
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下面我们来学习一下每个动作的详细教学：

1、山式


要点：
头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；
收紧臀部；
保持头部直立，正视前方；
不要耸肩，上提胸骨；
双臂贴靠身体两侧、手指并拢；
从趾跟到趾尖伸展脚趾；

益处：
通过伸展脊柱矫正不良姿势；
使身体的每个部位调整归位；
防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；
强健臀部肌肉；

注意：
如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你有所帮助，脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上；

2、祈祷式


要点：
站立于垫子上，双脚双腿并拢；
双手慢慢在胸前合十；
双肩向后打开，收拢肩胛骨；

益处：
建立安静、平和的情绪；

3、臂展式


要点：
保持双腿甚至不要弯曲，深长缓慢的吸气；
将双手上举过头顶，伸直手肘；
脊柱向后缓慢弯曲到极限位置；

益处：
伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶；

4、鸵鸟式


要点：
双脚微分，双手带动上体前弯身；
将双手的手掌放脚面上，或食指扣住双脚大脚趾；
抬头目视前方；

益处：
强化大腿内侧的韧性；
深长的脖颈有助于消除颈部的细纹；
对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；
能够环节颈椎疼痛；

5、站立前屈式


要点：
慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲；
保持双腿伸直不要弯曲；
双手掌尽量按在地面上；
上身尽量靠近双腿；

益处：
预防胃病，促进消化，缓解便秘；
柔软脊柱，加强脊神经；

6、新月式


要点：
双手放于地面，右腿向后呈弓步；
双手扶膝，抬头；
右腿尽量伸展，挺直背部；

益处：
伸展并强健大腿；
强健脊柱和背部肌肉；
按摩腹部器官；
增进生殖系统的健康；

7、斜板式


要点：
双膝双手支撑，跪立与垫子上；
身体重心前移，双腿后伸；
双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；
收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；

益处：
加强手臂和手腕的力量；
消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；

新手：
不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。

注意：
保持颈部与脊椎在同一条直线上；
肩胛骨收拢；
手指分开，双掌下压；
尾骨向下内收，双腿绷紧伸直；

8、八体投地式


要点：
保持身体状态，慢慢弯曲手肘；
双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面；

益处：
对喉咙和胸腔有刺激作用；
加强双臂，双腿的力量；

9、眼镜蛇式


要点：
再次吸气，头部带动身体向前向上；
伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面；
颈部向上扬起，带动脊柱后卷；

益处：
对胃病，包括消化不良和便秘非常有用；
锻炼脊柱，让脊神经焕发活力；

10、顶峰式


要点：
双脚脚尖和双臂支撑，伸直双臂和双腿；
上身向下弯曲，额头尽量触地；
臀部向上抬起，脚跟尽量贴地；

益处：
伸展脊柱，强健双脚、手臂和上身，增强臂力，灵活肩膀；
伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱；
消除疲劳，恢复精力；
减轻脚跟的疼痛和僵硬感；

注意：
有眩晕、心脏或血液循环问题者（如高血压）慎练；

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