期末心理调整 | 考试会焦虑，因为你在乎

考前焦虑是指应试情境刺激下，个人产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

一、考前焦虑

原因：知识储备不足；自我期望过高；父母过多干预；同学竞争心理。

特点：倒"U "型曲线关系。紧张水平过低和过高，都会导致学习效率过低。适度的心理紧张，可以对考试产生激励作用，产生较好的学习效果。

启示：考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的，但过度紧张、焦虑，则会波及身心健康、影响考试发挥。

一、把焦虑写下来

心理学教授贝洛克研究发现，书写心情可以帮助缓解考试焦虑。如果感到焦虑，可以在纸上写下你心中所有的担心、焦虑。这样可以帮助你拿出勇气，正视焦虑！

二、理清学习步骤

明确自己学习能力、各科难易度、考试信息。使用SMART原则把任务目标设定的具体清晰，实现任务目标量化、明确具体时间。如我要每天9点前复习3遍两单元的英语单词。

三、科学规划时间

1、番茄工作法：专注学习25min后，休息5min

2、利用上下学、排队等碎片时间。

3、利用思维导图梳理知识点。

四、保证充足睡眠

永远要记住：睡好了才会更有效率。事实证明，很多学生的“考试焦虑”是由于临考前学习过度疲劳、睡眠不足引起的。学习很重要，但休息同样重要。复习备考时，大家不要突然改变原本的作息，熬夜苦读。保持充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。

五、主动认知调控

艾利斯ABC理论（合理情绪疗法）认为，人的情绪（C）不是由遭遇的事件（A）决定的，而是由你对事件的理解（B）决定的。在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，不妨主动调整自己的认知，换一种积极的想法，如我已经复习很多内容了，真厉害！给自己一个积极的心理暗示，这会帮助减轻你的焦虑。

六、适当放松减压

听听轻柔舒缓的音乐，到户外呼吸一下新鲜空气、散散步，抬抬腿、扭扭腰，换个环境也让大脑适当休息一下，有助于调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪和疲劳的身体。通过这种转移注意力或者运动的放松减压方式，可以较好的缓解考前紧张、焦虑心理。

考试会焦虑，因为你在乎。适度焦虑帮助我们提高成绩，只要我们能意识到，焦虑的内容只是想法，不是现实，专注于多做，积极调整，让焦虑成为我们的助推器而不是拦路虎。

最后，祝各位小伙伴们在期末周里乘风破浪，勇往直前！

图文编辑 | 蒋思琦

审核 | 姜小日

复审 | 黄艳苹

终审 | 罗嘉文

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