2套「开肩美背」瑜伽序列,让你体态挺拔、气质优雅!

女人要做一本翻不厌的书

形体是咱们的封面

仪态是书本里面的内容

气质在肩，优雅在背

要想拥有优雅体态

开肩美背瑜伽序列必不可少噢

今天，小编整理了2套瑜伽开肩美背序列，坚持练习不仅可以挺拔体态、优雅气质！同时睡前练习肩背，可以缓解颈部僵硬！

第一套 开肩美背序列

动作1、

• 简易坐姿，脊柱充分延展向上

• 吸气，右手肘贴地，左手上举

• 呼气， 身体向右侧屈，坐骨贴地

• 停留8个呼吸，换另外一侧

动作2、

• 从简易坐，转身进入低弓步

• 迈左腿向前，右腿脚背贴地

• 注意髋部摆正，帮助脊柱延展

• 核心微收，右手推地，左手向上

• 保持5个呼吸，换另外一侧

动作3、

• 双膝跪立于垫面，大腿垂直地面

• 双手胸前合十，吸气延展脊柱

• 呼气，双手向两侧打开，肩胛骨收紧

• 吸气回正，配合呼吸动态练习30次

动作4、

• 从03动作，俯身向前进入小狗式

• 大腿垂直于地面，小腿脚背贴地

• 手肘支撑于地面，注意微收核心

• 感受腋窝、胸腔充分延展，保持1分钟

动作5、

• 从小狗式退出，还原跪姿

• 吸气延展脊柱，微收核心、臀肌

• 呼气，扭转向左，左手找右脚跟

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

  
  

第二套 开肩美背序列

需要准备一条弹力带

动作1、

• 山式站立，双腿分开与肩同宽

• 双手抓住伸展带，分开大约两肩宽

• 配合呼吸，双手交替做屈肘练习

• 动态练习18-20次

动作2、

• 山式站立，双手后背抓伸展带

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈至一半

• 打开胸腔，尽量让手指向天花板

• 保持8个呼吸，吸气慢慢还原

动作3、

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 右手向上左手向下，背后抓伸展带
  

• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心

• 右手肘先屈肘，再向上伸直

• 动态练习20次，换反侧练习

动作4、

• 站立，双手在背部抓伸展带两头

• 吸气延展脊柱，呼气，双手向后向上

• 注意肋骨要向内收，不要外翻

• 配合呼吸，动态练习20次

动作5-6、

• 山式站立，将伸展带放于身体前侧

• 双手抓伸展带，调整至一个肩半宽

• 吸气手臂上举，呼气，手绕动向后

• 吸气回正，呼气双手向前向下

• 配合呼吸，动态练习30次

以上两套开肩美背序列建议每晚睡觉前都可以练习，坚持练习，你会发现含胸驼背没有了，挺拔优雅的气质拥有了！

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