心理科普|考试将近我不慌 心理调适有方法

考试将近我不慌

心理调适有方法

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

考试焦虑是对考试的一种特殊心理反应，可能的原因有主观方面：可能是自我期望过高、日常学习有所懈怠自己知识准备不足、自信心不足、考前身体状况不好。其他客观方面可能是来源于多方的压力：父母、老师的压力以及同学之间的竞争

适度的焦虑水平能够激发身心调整到最佳状态，取得好成绩。

面对考试焦虑，我们应该如何妥善的处理呢？让我们一起来看看吧。

当我们特备重视考试的结果时，会不自觉的产生些不好的设想（自我设障，用来降低可能出现的不好的结果对于自己的负面影响）。

这种时候，我们可以将自己对于考试和自己评估的一些想法和设想写出来，比如“要是这次考不好我就没前途了”、“万一期末没考好我没脸见人了”、“我就不是读书的料”等等，这些想法其实都还只是假设，但就是这些假设我们坐立难安。

所以可以对这些错误的想法进行修改，比如“这次我肯定很好的发挥，因为我准备地非常充分”“期末考试难度不是很大的，一定没问题”“我肯定能考好的！” 调整完后反复进行默念，强化对自己的修正信念。

强大的自信心可以帮助我们很好的对抗焦虑，也能强化我们行动的动力。快速增加自信心的方式有这样几种：

①回忆自己以前的成功克服困难的经验，告诉自己，过去我能行，现在同样可以！

②借鉴身边成功的榜样，告诉自己他们可以，我自己也一定可以！

③看一些比较励志的短片鼓励自己，记得不要花费太多的时间哦。

人越忙，心越静，人越闲，心越乱。这就是为什么夜深人静的时候，我们往往更容易焦虑，在我们思绪混乱，想法特别多的时候，我们首先需要先动起来可以去做一些简单的运动、背背单词、背背简单的知识点，并且给自己暗示现在重要的不是能学会多少，而是让自己先行动起来，不要想太多，不要因为自己的想象让自己焦躁不安。

绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。

焦虑其实也是一个小可爱！

当考试临近时，紧张不断积累，焦虑逐渐增强。此刻，持续几分钟的放松训练可能比一小时睡眠效果更好。。如：

触摸放松法

手掌中有一个点与保持大脑平静有关。这个点位于中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4—5厘米处，让手放松并手心朝上，而用另一只手的食指在这只手心中寻找一个小的凹陷处，可以用手指在上面按压。如果你发现此处有灵敏的感觉甚至疼痛，这证明你已经找到此点。建议用一个手指压在那一点上并给一定的压力，同时还可以把对此点按压与愉快而美好的回忆联接起来，建立积极强化。

呼吸训练

采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时可以将肌肉收缩，尽可能吐出更多的二氧化碳。

在考前、考试中也可以使用这个方法。