全情投入的力量:读书笔记《精力管理》

发布于 2021-11-16 17:12 ，所属分类：知识学习综合资讯

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（老黄的读书笔记第177篇）

本书导读

不是时间不够用，而是精力没管好！我们期待改变的发生，却往往发现自己在原地挣扎。

每一天的时间量是固定不变的，但是我们可用的精力的储备和质量却可以改变。认识到这一事实就会让你拥有颠覆生活方式的力量。

稍微调整你的早餐，整个上午就会表现更好；抽五分钟做几个动作，下午的工作很有可能提前结束；花点时间重拾过去的兴趣爱好，你会发现生活重新变得新鲜有趣……而所有这些看得见效果的改变，都需要积极的仪式习惯支持，让你的精力得到恢复和重生，为迎接下一次挑战准备好信心与实力。

两位作者的全情投入精力训练系统曾帮助他们在高压竞争的环境下取得上佳表现。随后他们又将这一系统成功应用到普通人的精力管理培训中。

作者介绍

吉姆·洛尔博士，全球著名心理学家，其革命性的精力管理训练系统获得了来自世界各地的认可。在洛尔博士30多年的研究中，他始终相信个人成功重要的因素是性格的力量，并指出性格同肌肉一样是可以通过精力管理训练塑造的。洛尔博士曾同来自体育、医疗、法律、商业等领域的人物合作，帮助他们突破瓶颈，获得更持久的高效表现。他还是美国心理协会、美国体能协会、应用运动心理学协会等专业组织的正式会员。

托尼·施瓦茨，精力项目机构的CEO，该机构致力于帮助组织取得持续的表现，满足员工的需求，点燃组织和领导者的激情。他曾经是《纽约时报》记者，《新闻周刊》的编辑，《时尚先生》签约作者及《快公司》的专栏作家，出版过多部畅销书。基于对高效表现的跨学科研究，施瓦茨一直积力于改变这个世界的工作方式。

精彩摘录

第一部分　如何做到全情投入

第一章　什么是精力及如何管理精力

时间永远不够用，我们的唯一办法只有在每一天里最大程度地生挤硬塞。然而新的问题出现了，再高效的时间管理也无法确保我们有足够的精力处理每一件事。精力，而非时间，是高效表现的基础。

我们所有的想法、情感和行为都对精力有积极或消极的影响。生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定。有技巧的精力管理是高度表现、健康和幸福的基础。

领导是组织精力的统筹人，在公司、机构及家庭中均是如此。要想树立威信，首先要依靠个人精力管理，然后才是调动、集中、投入和发展团队集体的精力。依靠对个人和团体的有效精力管理，我们才能实现全情投入。全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。

精力管理的四个基本原则：

1.原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志；

2.原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗；

3.原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练；

4.原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

在生活的压力不断增大，能力却随年龄衰退时，我们应如何产生并保持全情投入所需的多重精力？我们需要三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。保证了变革的持久性，三者缺一不可。

第二章　成功人士罗杰遇到的5个障碍

罗杰遇到了5个基本障碍困扰着他：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，还缺乏激情。

第三章　高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现，精力简单来讲就是做事的能力。

情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。我们称之为有节奏的波动，它代表了生命的本质脉动。

我从来不会过度劳累，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息……时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”

这个世界欢迎工作和活力，却无视恢复与休息，殊不知后两者正是持久的高效表现的必要因素。从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。嗜毒者和嗜酒者的戒瘾过程被称为重塑习惯，这并非巧合。“过度工作是这个时代的可卡因。”

能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

第二部分　精力的四个来源

第四章　体能精力——为身体添柴加火

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。我们还发现，喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。

睡眠是人类最重要的精力恢复来源。思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。夜晚工作的时间，越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

小憩就是一种精力恢复手段。虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

第五章　情感精力——把威胁转化为挑战

对于领导者和管理层来说，由于负面情感极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。正面情感可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。

情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。有效的情绪再生使我们的表现更高效，在压力之下尤为明显。

达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，但对于优化表现和全情投入却同样重要。保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情而不变得消极负面。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。

第六章　思维精力——保持专注和乐观

为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。

任何能够调动适当的专注和现实乐观主义的行为，都能服务于良好的表现。优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康导致的疲倦使得注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高度压力的情况时。创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。等式的两边都很重要，缺少任何一项等式都不能成立。

学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。

时间管理只是通向高效精力管理的途径。每天的时间是固定的，不仅要聪明地使用时间，更要确保有限的精力用于最重要的事物。但是人们往往花大把时间做无益的事，耗费大量精力。优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

第七章　意志精力——活出人生的意义

任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。

在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。换句话说，按照最深层的价值观生活，取决于有规律地促进意志精力的再生——找到休息和再生的方式，重新发现我们所认为最有激情和意义的价值。生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。

我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。

第三部分　精力管理训练系统

第八章　明确目标——知道什么最重要才能全情投入

只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。换句话说，如果我们能够将注意力从内心的威胁经历转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。

当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。

明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间，许多人恰巧缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间思考意义和目标几乎变成一种奢侈和任性。而投入的精力恰恰是一项具有潜在回报的投资——精力水平提升、专注力增强、高效产出以及深深的满足感。

价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观只是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。说一套做一套不仅是伪善的表现，还代表人格的断层和失调。我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。

只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰。在某些时候，换个环境的确可行，不过困难和挑战并不会就此消失。归根结底，我们的行为依然需要符合自己的价值观。

第九章　正视现实——你的精力管理做得如何

我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

否认和自我欺骗需要消耗精力，可用于重要事务的精力也会相应减少。不过幸运的是，反之亦然。以开放的心态看待自我会带来自由。《道德经》有云：“强大处下，柔弱处上。”

出于对内心深处软弱无力的恐惧，恃强的人会蛮横粗暴地对待他人。因为不愿承认内心的不足，成功的领导者永远都在吹嘘自己的成就，炫耀自己认识多少大人物。自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。

最成功的企业并非是由最有魄力或最聪明的领导者打造的，但成功企业的领导人都完美地融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。我们并非知道所有的答案，我们的想法也需要在实践中打磨，在质询中进化，在不同的观念中丰富壮大。

直面人生中最艰难的真相是种挑战，也是种解脱。当我们不再需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己。大量的精力得以释放，用于全情投入生活，拥抱自己的力量并持续加强锻炼。即便走了弯路，我们也可以承担起责任，重新调整轨道。

第十章　付诸行动——积极仪式习惯的力量

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。有研究机构的实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。

更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。我们越能高效恢复精力，越能尽快储备资源以备调用。如果失去了仪式习惯的条理和清晰性，我们将永远暴露在生活的压力之下，陷于得过且过的模式，被有限的个人意愿和自律性束缚手脚；如果放任仪式习惯变得生硬乃至僵化，最终它们会变得枯燥无趣，甚至消磨我们的热情和产出能力。

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

第十一章　又见罗杰——重获新生

树立了自己的价值观，构建了目标蓝图，并且受益匪浅。面对困难抉择时，它们既是动力的源泉又是可靠的试金石。

“如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3个道理是什么？”虽然生活已经很艰难，但罗杰是个复杂的人。下面是他的答案：1. 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒。2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次。3. 尊重并善待他人。

建立健身、饮食和陪伴家人的习惯是罗杰前两个月的首要任务。即使这些习惯并不与工作直接相关，但它们不但改善了罗杰的体能和家庭关系，还提高了他在办公室的效率。

为了在压力下表现更从容，他决定建立一个新仪式习惯，承担不良行为的责任，更好地展现出领导力。

一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是感受到生命的脉动，并保持生活的活力。

读后随笔

这本书颠覆了我对“时间管理”的认识，精力管理不是简单的进行时间管理，精力是高效表现的基础。精力管理是个系统工程，每个人的精力是有限的，全情投入需要调动体能、思维、情感、意志四种独立且相互关联的精力源。只有管理好自己的精力，做到劳逸结合的平衡，才能真正做到高效率做事。

如何才能做好精力管理。需要我们从价值观和目的意义来考虑，我为什么要做这件事，做这件事的目的和意义是什么？是从价值驱动来让自己充满对于达成目标的源动力。设立一个高尚的目标是很重要的，能让我们在纷繁复杂的日常生活中找到重点，不至于被俗事埋没而迷失方向。当我们树立了价值观，明确了自己的目标，真正理解和关心自己所要做的事情，才有可能做到全情投入。