9个瑜伽变体,提升身体代谢能力,减脂又塑形!

发布于 2021-04-14 10:35 ,所属分类:知识学习综合资讯

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当然推荐你练习瑜伽啦!



今天推荐9个瑜伽核心动作,减脂塑形,效果杠杠滴!赶紧铺开垫子运动起来吧!


01、单腿下犬-登山式




  • 从下犬式进入,吸气,右腿向后抬高

  • 呼气,收紧核心,右腿屈髋、屈膝向前

  • 含胸弓背,收紧肋骨,吸气,还原

  • 重复练习5-8次,交换另外一侧


02、斜板式




  • 下犬式进入,移重心向前到斜板式

  • 呼气,肩胛骨下沉向中间靠近

  • 吸气,胸腔向上,肩胛骨彼此远离

  • 注意收紧核心、肋骨内收,脚跟后蹬

  • 大腿肌肉收紧,重复练习5-8次


03、弓步蹲




  • 从斜板式迈右腿向前到双手中间

  • 上身立直,右腿屈膝到高弓步

  • 吸气,脊柱延展,双手扶髋

  • 呼气,收紧核心,屈左膝下蹲

  • 吸气,还原,重复练习5-8次后换边


04、反台式




  • 进入反台式,双腿伸直并拢

  • 胸腔打开向上推,肩胛骨向内收

  • 吸气,双手向下推地,肩膀远离耳朵

  • 呼气,收紧核心,卷尾骨,耻骨上提

  • 静态停留5-8个呼吸


05、海豚式




  • 下犬式进入,手肘落地,小臂贴地

  • 吸气,保持坐骨向后向上,脊柱延展

  • 呼气,收紧核心,双肩向前移动

  • 吸气,还原,重复练习5-8次


06、大拜式-四柱支撑




  • 从海豚式退出,回到大拜式

  • 呼气,收紧核心,身体重心向前

  • 弯屈手肘,进入四柱支撑

  • 吸气,身体向后,还原大拜式

  • 重复练习5-8次


07、动态船式




  • 臀部落地,双手撑在身体后侧

  • 吸气,双腿并紧微屈膝向上抬起

  • 呼气,收紧核心,双膝向腹部靠近

  • 动态练习5-8次为一组,练习3组


08、侧板式变体




  • 斜板式进入,身体转向左侧

  • 左手撑地,双脚前后踩地

  • 右手扶髋,呼气,收紧核心

  • 左髋向下沉,吸气,还原

  • 重复练习5-8组后换右侧


09、肘板式变体





  • 进入肘板支撑,呼气,收紧核心

  • 髋部扭转向右侧,吸气,还原

  • 呼气,髋部扭转向左侧

  • 左右交替为一次,重复练习8-10次


以上这套序列,建议每周练习3-4次!

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