挑战手臂平衡和倒立?这套瑜伽序列最适合你!

发布于 2021-04-14 11:32 ,所属分类:知识学习综合资讯

  • 从仰卧束角式开始,放松身心,为后面的练习做准备。

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌相对,膝盖分开下沉

  • 双手在体侧打开,掌心朝上

  • 关闭眼睛,保持1分钟


2.幻椅式&船式的流动练习


  • 用幻椅式和船式启动身体能量

  • 从仰卧束角式,膝盖找胸腔,前后滚动,然后滚动起身

  • 脚掌踩地,膝盖弯曲,来到幻椅式从幻椅式缓慢下沉,最后臀部做到垫子上

  • 坐骨压低,脚趾离地,膝盖抬高,双手往前延展

  • 来到船式的变体,膝盖找胸腔

  • 然后利用惯性再次向前向上来到幻椅式

  • 重复8-10次


3.鹤蝉式/乌鸦式



  • 从幻椅式,脚跟抬高,双手往下撑地

  • 膝盖放在大臂后侧,重心向前,脚离地

  • 手臂可以保持弯曲(乌鸦式)或者伸直(鹤蝉式)

  • 保持8-10次呼吸


4.三点头倒立


  • 从鹤蝉式,慢慢弯曲手肘,头顶着地

  • 腹部核心启动,双腿向上伸直

  • 感受头顶到脊柱到双脚的能量

  • 保持8-10次呼吸


5.下犬式变体

  • 从三点头倒立,回到下犬式

  • 然后双手双脚打开到垫子边缘,额头前侧点地

  • 胸腔去找地面

  • 保持8-10次呼吸


6.战士三式


  • 从下犬式,双手慢慢向腿靠近,站立起身

  • 左脚向前一小步,右腿向后抬高伸直,双手往前延展

  • 来到战士三式

  • 保持8-10次呼吸


7.站立劈腿

  • 从战士三式,往前往下折叠

  • 双手放在地面或者抓住小腿,鼻子贴小腿

  • 上方退抬高,尽量垂直地面

  • 保持8-10次呼吸,然后换边重复战士三和站立劈腿


8.婴儿式

  • 回到婴儿式,脚趾相触,膝盖分开,双手向前延展,额头点地

  • 保持5分钟

手臂力量和平衡需要一天天建立的,用以上方法针对性练习,进步更快!





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