瑜伽开肩，练出美人肩 ▏瑜伽视频教程

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一个人含胸驼背，纵使脸蛋生得再貌美如花，又哪里来的气质？

你知道女人最先衰老的是哪个身体部位吗？

女人最先衰的不是脸，而是肩和背。

肩关节作为人体运动范围最大而又最灵活的关节，承担着屈、伸、收、展、旋转及环转运动的重任，但随着年龄的增长，其灵活性却开始下降，慢慢产生僵硬、疼痛等问题。

为了健康、保持青春，保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。

推荐一个瑜伽开肩视频教程，简单的4个动作，对于缓解肩部疼痛，改善含胸驼背尤其有效。

开肩塑形瑜伽视频教学


开肩塑形瑜伽图文解析
脊柱后弯式

练习步骤：
1，山式站立在垫子上。
2，双手撑在后腰上，双手的拇指抵在后腰处。
3，吸气，脊柱向上延展，双肩向后旋绕，放松，下沉。
4，呼气，保持背部不动，拇指慢慢向前推腰，打开胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5个呼吸
5，呼气，收回腰部，直立起身体，放下双手。

练习收益： 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性；扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态；拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。

站立前屈式
图一
图二
图三

练习步骤：
1，山式站立在垫子上。身体前倾，将重心放在前脚掌上。双手背后交握，双手往下拉，把肩部和胸腔完全打开。停留一个呼吸。（图一）
2，呼气，以髋关节为折点，身体向前倾，同时微微弯曲双膝，这样可以缓解小腿后侧和脚筋的拉力。随着呼气，身体继续向下折叠，最后将上半身贴近大腿，背后交握的双手向前向上伸展。在此停留五个呼吸。（图二）
3，解开双手，将双手放在身体的前侧，十个指尖触地，伸展脊背。（图三）

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，背后的双手利于开肩和打开胸部，锁骨。

背部伸展扭转式

练习步骤：
1，双手放在双肩的正下方，十个指尖触地。双脚在双髋的正下方，同时延展脊柱，保持背部平直。
2，微微的屈左膝，右手臂抬起，圆弧上举，十指指向天花板，两条手臂在一条直线上。脊柱放松，打开双肩，打开锁骨，从尾骨到头部保持平衡。在这个体式上停留5个呼吸。


练习步骤：
1，在右侧伸展做完之后，落下右手触地，伸直左膝盖，同时微微弯曲右膝盖，左手臂向上抬起，在体前划一个圆弧，指向天花板的方向，双手臂在一条直线上。为了能更好的开肩，可以将左手臂穿过后背，放在右腿的大腿外侧，转头看向天花板的方向。在这个体式上停留5个呼吸。
2，在做完这个体式的时候，转动身体回到原来的位置，然后脊柱一节节的呈拱形的直立起来。

练习收益：打开双肩和胸部，灵活肩关节

牛面式

练习步骤：
1，选择一个舒适的坐姿坐在垫子上。
2，吸气时，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，放在背后；呼气，左手肘下沉，弯曲左肘，左小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果双手握不到的话，可以将右手放在后脑枕骨处，左手放在后腰处，（如下图）一定要让手肘向外打开，更利于开肩。在这个体式维持5个呼吸。
3，呼气，解开双手，然后换侧练习。吸气时，将左臂向上伸展，并弯曲左臂，放在背后；呼气，右手肘下沉，弯曲右肘，右小手臂上抬，将左右双手握在一起。如果还是握不到的话，可以将左手放在后脑枕骨处，右手放在后腰处，一定要让手肘向外打开。在这个体式上保持5个呼吸。注意事项：手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松。

练习收益：充分打开胸腔和肩部，缓解肩部不适

注意事项：
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。

尤其在后弯练习中，有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。

经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

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