我们都知道，运动健身或练完力量瑜伽后的拉伸特别重要，它不仅能够帮助排身体乳酸，同时还能拉伸身体线条，让你的身型更加匀称好看！

今天分享一套超级全面的拉伸序列给大家，如果平时运动完不知道如何拉伸，这套序列一定要收藏起来！

01、拉伸侧腰、开脚背

• 双膝跪地，分开与肩同宽

• 脚背压地，臀部坐向脚后跟

• 吸气，身体前屈，停留10个呼吸

• 身体侧屈向左侧，停留10个呼吸

• 身体侧屈向右侧，停留10个呼吸

02、拉伸小腿、大腿后侧

• 进入下犬式，保持脊背延展

• 双脚交替缓慢让脚跟点地

• 停留10-12个呼吸

03、拉伸大腿前侧、臀部

• 从下犬式进入，右腿迈向前

• 吸气，脊柱延展，双手放右膝

• 呼气，收紧核心，左腿有力向后蹬

• 停留10个呼吸后，交换另外一侧

04、拉伸侧腰、伸展胸腔

• 保持在动作03的姿势，右手落地

• 吸气，左手向远处延展

• 停留10个呼吸，之后左手落地

• 右手向上伸直，胸腔扭转

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

05、拉伸髂腰肌、大腿前侧

• 回到动作03的姿势，右手放右膝上

• 呼气，收紧核心，左手向后抓左脚

• 左髋配合呼吸，缓慢向下沉

• 停留10个呼吸，换另外一侧

06、拉伸大腿后侧

• 双腿走向前，右腿微微屈髋屈膝

• 吸气，左腿向前一小步，脚尖回勾

• 呼气，身体前屈，左手抓左脚

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

07、拉伸大腿外侧

• 右腿交叉落向左脚外侧

• 大腿内侧收紧，骨盆稳定

• 吸气，左手落地，右手打开向上

• 呼气，胸腔扭转，停留10个呼吸

• 双腿交换，换另外一侧

08、拉伸大腿前侧

• 站立山式位，吸气，右腿撑地

• 呼气，左腿屈膝向后，左手抓左脚

• 右手水平向前抬高，停留10个呼吸

• 放下左腿，交换右腿继续拉伸

09、打开胸腔、拉伸大腿后侧

• 山式站立，双腿分开与髋同宽

• 吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣

• 呼气，收紧核心，微屈髋、屈髋

• 身体向前屈，停留10个呼吸

10、拉伸侧腰

• 回到山式站立，双腿分开与肩同宽

• 吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上

• 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧

• 停留10个呼吸后，交换另外一侧

11、拉伸手臂外侧

• 保持山式站立，双腿分开与髋同宽

• 吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔

• 呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

12、拉伸肱三头肌、拉伸腋窝、背阔肌

• 保持山式站立，双手伸直向上

• 吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背

• 左手抓右侧手肘，呼气发力拉向左侧

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

13、拉伸臀部

• 坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

• 吸气，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧

• 吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

14、加强髋关节外旋能力、放松下背部

• 仰卧位，双腿屈膝向上抬起

• 左髋外旋，左脚脚背放右大腿上

• 吸气，双手扣住右大腿后侧

• 呼气，左髋外旋，核心收紧

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

15、拉伸大腿后侧

• 坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

• 吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

• 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

• 双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸

16、放松背部

• 仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部

• 双手环抱住小腿前侧

• 静态停留10个呼吸或来回滚动20次

17、放松臀部、下背部

• 仰卧位，吸气，右腿缠绕左小腿

• 呼气，收腹，双腿扭转向右侧

• 头侧向左侧，停留10个呼吸后换边

如果你身边都是运动达人，欢迎将这套拉伸序列转发、分享给他们噢！

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