无论你练不练瑜伽,这17个正确拉筋动作你都要收藏起来!

发布于 2021-04-14 11:34 ,所属分类:知识学习综合资讯

我们都知道,运动健身或练完力量瑜伽后的拉伸特别重要,它不仅能够帮助排身体乳酸,同时还能拉伸身体线条,让你的身型更加匀称好看!



今天分享一套超级全面的拉伸序列给大家,如果平时运动完不知道如何拉伸,这套序列一定要收藏起来!


01、拉伸侧腰、开脚背


  • 双膝跪地,分开与肩同宽

  • 脚背压地,臀部坐向脚后跟

  • 吸气,身体前屈,停留10个呼吸

  • 身体侧屈向左侧,停留10个呼吸

  • 身体侧屈向右侧,停留10个呼吸



02、拉伸小腿、大腿后侧


  • 进入下犬式,保持脊背延展

  • 双脚交替缓慢让脚跟点地

  • 停留10-12个呼吸


03、拉伸大腿前侧、臀部


  • 从下犬式进入,右腿迈向前

  • 吸气,脊柱延展,双手放右膝

  • 呼气,收紧核心,左腿有力向后蹬

  • 停留10个呼吸后,交换另外一侧


04、拉伸侧腰、伸展胸腔


  • 保持在动作03的姿势,右手落地

  • 吸气,左手向远处延展

  • 停留10个呼吸,之后左手落地

  • 右手向上伸直,胸腔扭转

  • 停留10个呼吸,交换另外一侧


05、拉伸髂腰肌、大腿前侧


  • 回到动作03的姿势,右手放右膝上

  • 呼气,收紧核心,左手向后抓左脚

  • 左髋配合呼吸,缓慢向下沉

  • 停留10个呼吸,换另外一侧


06、拉伸大腿后侧


  • 双腿走向前,右腿微微屈髋屈膝

  • 吸气,左腿向前一小步,脚尖回勾

  • 呼气,身体前屈,左手抓左脚

  • 停留10个呼吸,交换另外一侧


07、拉伸大腿外侧


  • 右腿交叉落向左脚外侧

  • 大腿内侧收紧,骨盆稳定

  • 吸气,左手落地,右手打开向上

  • 呼气,胸腔扭转,停留10个呼吸

  • 双腿交换,换另外一侧


08、拉伸大腿前侧


  • 站立山式位,吸气,右腿撑地

  • 呼气,左腿屈膝向后,左手抓左脚

  • 右手水平向前抬高,停留10个呼吸

  • 放下左腿,交换右腿继续拉伸


09、打开胸腔、拉伸大腿后侧


  • 山式站立,双腿分开与髋同宽

  • 吸气,双肩向后绕动,双手背后相扣

  • 呼气,收紧核心,微屈髋、屈髋

  • 身体向前屈,停留10个呼吸


10、拉伸侧腰


  • 回到山式站立,双腿分开与肩同宽

  • 吸气,双脚有力向下,双手掌心朝上

  • 呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧

  • 停留10个呼吸后,交换另外一侧


11、拉伸手臂外侧


  • 保持山式站立,双腿分开与髋同宽

  • 吸气,左肩带动左手内收贴紧胸腔

  • 呼气,右手屈肘夹紧左侧手肘外侧

  • 停留10个呼吸,交换另外一侧


12、拉伸肱三头肌、拉伸腋窝、背阔肌


  • 保持山式站立,双手伸直向上

  • 吸气,右手向后屈肘,右手掌心贴背

  • 左手抓右侧手肘,呼气发力拉向左侧

  • 停留10-12个呼吸,交换另外一侧


13、拉伸臀部


  • 坐立,双腿伸直向前,脚尖回勾

  • 吸气,右腿屈膝,右脚放在左大腿外侧

  • 吸气,延展脊柱,呼气,扭转向右侧

  • 停留10-12个呼吸,交换另外一侧


14、加强髋关节外旋能力、放松下背部


  • 仰卧位,双腿屈膝向上抬起

  • 左髋外旋,左脚脚背放右大腿上

  • 吸气,双手扣住右大腿后侧

  • 呼气,左髋外旋,核心收紧

  • 停留10个呼吸,交换另外一侧


15、拉伸大腿后侧


  • 坐立位,双腿伸直向前,脚尖回勾

  • 吸气,坐骨向下,脊柱向上延展

  • 呼气,收紧核心,身体折髋向前屈

  • 双手抓住脚掌前段,停留10个呼吸


16、放松背部


  • 仰卧位,双腿屈膝贴紧腹部

  • 双手环抱住小腿前侧

  • 静态停留10个呼吸或来回滚动20次


17、放松臀部、下背部


  • 仰卧位,吸气,右腿缠绕左小腿

  • 呼气,收腹,双腿扭转向右侧

  • 头侧向左侧,停留10个呼吸后换边


如果你身边都是运动达人,欢迎将这套拉伸序列转发、分享给他们噢!

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