推荐12个基础瑜伽翘臀动作,加强根基力量,练就紧致翘臀

今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：

动作1：

• 山式站立，双脚并拢

• 吸气，延展脊柱

• 双手向上举过头顶，指尖延展

• 呼气，大腿肌肉收紧

• 屈髋屈膝，臀部向后
  

• 感觉像坐在一把椅子上

• 保持20-30秒，重复练习2-3组

动作2：

• 山式站立，踮起脚尖向上

• 身体慢慢的前屈向下

• 同时是双手臂向后向上

• 保持20-30秒，重复练习2-3组

动作3-4

• 山式站立，将右脚向前一大步

• 右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方

• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
  

• 呼气，屈右膝向下90度

• 左腿用力向后伸展，臀部收紧
  

• 保持20-30秒

• 在动作3的基础上，抬后方腿向上

• 同时身体向前，身体一条直线

• 进入“T”字平衡，臀部收紧

• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作5-6：

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度

• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
  

• 呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面

• 膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖

• 保持20-30秒

• 在动作5的基础上，身体重心向前移动

• 抬起右腿向后向上，左手支撑垫面
  

• 右腿向后蹬，髋部中正
  

• 右手臂向上伸展，脊柱一条直线
  

• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作7：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  

• 双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上
  

• 伸直双腿和手臂，延展脊柱
  

• 进入下犬式，抬右腿向后向上
  

• 收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧

动作8：

• 跪立在垫面上，大腿手臂与垫面垂直

• 双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿

• 呼气，身体稳定不动，抬右腿向上
  

• 然后将左手向前伸展
  

• 保持20-30秒，换另一侧

动作9：

• 四角跪姿，保持身体稳定不懂
  

• 抬右腿向外，重复练习12-20次

• 换另一侧

动作10：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧

• 臀部收紧，抬起髋部向上
  

• 保持双腿与髋同宽的距离
  

• 停留20-30秒

• 或者重复抬髋练习12-20次
  

动作11：

• 在动作10的基础上，抬起右腿向上

• 保持20-30秒，换另一侧
  

• 或者重复抬髋练习12-20次

动作12：

• 俯卧在垫面上，双腿并拢

• 双手放在身体的两侧

• 呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上

• 同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展

• 保持20-30秒