瑜伽视频 ｜ 【Aina教你来装B】-『 Plank Pose - 平板式 』

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Plank Pose 
平 板 式



Sequencing
- Plank Pose 
平 板 式

大家可能会发现，Plank pose与Tadasana基本是同一个体式。欢迎大家观看之前山式站立的视频来复习一下。
>> Aina教你来装B-『Tadasana/Mountain pose(上半身)』& RichardFreeman瑜伽从不会离开你

>> 【Aina教你来装B】-『 Tadasana / Mountain Pose 』& 世上到处是事,要学会自己为自己取暖

由于时间关系，我在这里不多讲如何进入体式和退出体式，只讲体式其中几个简单的正位口令。

第一遍 讲解：
Press the palms down
- 手掌(用力)下压
press  - 压
palms - 手掌
down - 向下

firm the thighs up
- 大腿向上推
firm  - 收紧，坚固，结实
thighs  - 大腿
up  - 向上

press your heels back into that imaginary wall
- 脚跟向后推，推向想象中的墙
press - 压
heels - 脚跟
back - 向后
into - 进入
imaginary  - 想象的
wall - 墙壁

as, you draw your chest forward
- 胸腔向前提
as - 与此同时
draw - 拉
chest  - 胸腔，胸
forward - 向前


第二遍 讲解：
Press the palms down. the more you press down into the earth, the more you lift up.
- 手掌(用力)下压;
- 手越向下压你就越会有向上提的感觉。
(作用力与反作用力)

firm the thighs up
- 大腿向上推
press your heels back 
- 脚跟向后推，
into that imaginary wall
- 推向想象中的墙
as, you draw your chest forward
- 与此同时，胸腔向前提


解
读

中: 平板式
英: Plank Pose
梵: Phalakasana   Phalaka - 木板

网上非常火的『平板式』，与“锻炼”、“核心”等互为彼此相关的关键字。

『平板式』为传统拜日式12式之一的体式，又称“棒式”、“撑体”或“云版”。

主要为强化脊椎周围肌群与四肢，经锻炼后的肌肉们得以保护我们的脊椎与内脏，在练习任何时刻让身体维持在稳定有力的顺位中，避免因身体无力而造成过度压迫而受伤。

强壮的核心肌肉，在日常生活中较不易发生运动伤害，体态较端正得以摆脱腰酸背痛，并让运动表现更好。

 『平板式』看似简单，但把动作真的做标准来说，其实没想像中容易，是一个十分消耗体能的一个动作！

因此各国举办了“平板支撑世界杯暨挑战”来挑战极限耐力的一项竞赛，最长时间者可以获得“平板支撑金氏世界纪录荣誉”。

但是『平板式』其实本意不是用来“健身”、“瘦身”的，这些都只是美好的副作用。如果想靠任何方式来锻炼出肌肉线条，是需要每天持之以恒的不间断锻炼，并且同时要搭配正确的饮食以及保持好心情，如此一来要拥有好身材绝对不是难事！初学者可以分次、停留秒数缩短，千万记得量力而为不要逞强，否则只会让身体越练越紧绷与受伤！

『平板式』需要相当程度的核心力量与意志力来完成。在『平板式』中使身体维持像平平的板子一般，由后脑勺、背部、臀部至脚跟维持在一直线上，是需要运用全身的肌肉，让身体对抗地心引力。

但要特别留意做『平板式』时，脊椎是拉长的，如果没有卷尾椎，腰、腹部就会下沉，导致骨盆太过前倾(翘臀)，使下背压力极大！并且留意不要拱背，手臂有力使肩膀远离耳朵。

手腕有受伤者，要直接弯曲手肘，着地支撑练习。膝盖跪地单腿练习，或是使用瑜珈砖于手掌下支撑也是对初学者一样有达到同样的效果，若要增加难度，双腿可以提高，或是做各种变化动作。

在身体锻炼的目的主要为保护身体脊柱及内脏，身体如同一辆车，需要常常保养、发动、热车，才能有最好的效能。这些好的效能才能让我们有更多的健康，来享受我们的生活，以及修正我们的习性。

脊椎得以使我们撑起这个肉身，肋骨得以保护我们脆弱的心脏。心的重要不只是引领我们通往正确的方向，它也是具有微妙的力量，为我们最大的主人。

但现在的环境灌输我们要撑下所有的名利、肩负着所有的责任，不断地替他人、公司着想，却让我们过着忙碌不断追逐的生活，导致真的好“忙”、好累、喘不过气，而“忙”让我们的心慢慢的死亡。

或许如果我们只把自己顾好，吃饭时按时吃饭、睡觉时按时睡觉，撑起我们的身体，大家都照顾好自己后，身边人也会因此被影响。

或许一切都会在自然韵律最好的安排中，就无需再太多的不必要操心及担忧，因此渐渐的可以过着美好的生活。

NAMASTE.

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Aina(E-RYT500, PRYT)老师在美国教课这些年，参加了学习交流了多个培训。有一些经验想和大家交流、分享，不需要支付任何费用，只是简单的分享，让更多人受益，与其他无关。


这个版块，主要分享的不仅仅是瑜伽教学中常用的英语和英语口令，也是一种教学的理念，一个概念。

真正教课时, 口令还是要看学生的动作, 学生的个体情况和需求, 不然就照本宣科了。

还会分享一些在国外生活时用到的一些短语，也会不定期录制完整的时间长短不定的瑜伽课作为例子。


作者: Aina & Zoe
视频: Zhouthink


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