【瑜伽教程】让你的前屈体式更加轻松,这14个瑜伽动作太全面了!

练瑜伽，我们最常听到莫过于就是：我前屈下不去、大腿后侧特别紧！

大腿后侧之所以那么紧张，与我们长期久坐有很大关联，长期久坐，身体后侧肌肉处于收缩状态，久而久坐肯定会越来越紧张啦！

今天分享14个瑜伽体式，专门针对大腿后侧紧张的人群，坚持练习，让你的腿型更好看，前屈更轻松！

01、下犬式

• 从猫牛式进入下犬式

• 背部延展，臀部推高

• 大腿前侧后推，脚跟下踩
  

• 腹部微收，停留5-8个呼吸

02、海豚式

• 呼气，双手屈肘、小臂贴地

• 手肘在肩下方，进入海豚式

• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

03、站立前屈

• 吸气，双腿走向前

• 双手在肩下方指尖撑地
  

• 抬头，胸腔往前肩膀往后

• 延展脊柱，停留5-8个呼吸

• 呼气，收紧核心

• 折髋向前屈，腹部靠近大腿

• 弯屈手肘，双手抓大脚趾
  

• 头部自然垂放，停留3-5个呼吸

04、加强侧伸展

• 吸气，右腿向后撤一步

• 左脚尖朝前，右脚内扣
  

• 调整髋部水平，中正
  

• 双手于后背成祈祷手势

• 呼气，收腹，折髋前屈

• 双腿伸直，停留3-5个呼吸

05、三角扭转式

• 吸气，右手放于左脚外侧

• 脊柱延展，双脚有力下压

• 呼气，收紧核心，扭转向左侧

• 左手向上伸直，停留5-8个呼吸

06、单腿站立脊柱延展

• 吸气，上半身折叠前屈

• 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
  

• 右手撑地，右腿伸直向上抬高

• 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

• 吸气，右腿向下慢慢立直身体

• 呼气，收紧核心，右腿向前伸直

• 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

• 坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧

• 吸气，坐骨向下，右腿伸直

• 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高

• 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
  

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

09、双腿背部前屈

• 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

• 吸气，坐骨向下，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，折髋前屈

• 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

10、坐角式

• 坐立位，双腿向两侧打开

• 双腿伸直下压，脚尖回勾
  

• 吸气，坐骨向下，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，折髋向前屈

• 小臂贴地，停留8-10个呼吸

11、坐姿体侧屈

• 保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴

• 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

• 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
  

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上

• 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带

• 双手抓伸展带将右腿拉近身体
  

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

13、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝进入桥式

• 注意卷尾骨让脊柱逐节离地

• 停留8-10个呼吸缓慢还原

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