一套床上瑜伽,活化细胞,促进新陈代谢和肌肉舒展,放松身心!

一套简单的“床上瑜伽”，每天睡前练习，能有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心，刚好适合现在的你哦。

1.>>>单腿锁腿式 <<<

[正确示范]

1.仰卧位

2.弯曲左腿

3.左手扶脚踝 右手扶膝盖 将大腿靠近腹部

4.左右各做2-5组

[作用]

挤压按摩腹部器官，改善消化不良、胃胀气；释放体内的浊气、废气，帮助排泄；释放体内的浊气、废气，帮助排泄；

[注意]

1. 双手位子

2. 伸直的一侧需要勾脚

2.>>>仰卧扭转 <<<

[正确示范]

1.单腿锁腿式开始

2.右手扶左腿倒向右侧地面

3.转头看天花板或者左手方向都可以

[作用]

灵活脊背，释放后背压力；按摩腹内脏，改善消化功能。左右各做2-5组。

[注意]

1. 尽量让双肩放松沉向地面

3.>>>单腿卧英雄 <<<

[正确示范]

1.准备好抱枕在身后（没有瑜伽抱枕可用枕头代替）

2.坐姿，弯曲右腿，伸直左腿

3.双手大手指按压膝盖卧将小腿肌肉向下向外剥开，将右脚放于臀部外侧

4.双手扶着后方地面，卷尾骨，后背一节一节趟在抱枕上，手臂放于身体两侧

[作用]

伸展胸腔腹腔；释放骨盆压力；缓解腿部疲劳；强健足弓

[注意]

1. 后背完全放于抱枕上；

2. 脚背贴于地面 正对向后方；

3.腰部或者膝盖有压力，可在抱枕下方垫瑜伽砖，增加抱枕高度。

4、如果身体条件允许，可弯曲左腿，双手抱住小腿使大腿靠近腹部

4.>>>婴儿式 <<<

[正确示范]

1.准备好两块瑜伽砖和抱枕

2.跪姿，脚尖触碰在一起，膝盖分开刚好使抱枕靠在大腿内侧

3.身体向前靠向抱枕，双手从两砖中间抱着抱枕

4.一侧脸贴抱枕，左右交替2-5组

[作用]

伸展下腰背和臀部，释放后背压力；缓解头颈疼痛；放松全身，缓解身体疲劳和神经紧张。

[注意]

1.臀部不可离开脚后跟

5.>>>快乐婴儿式 <<<

[正确示范]

1.仰卧，弯曲双腿靠近腹部

2.双手抓脚掌外侧，将小腿垂直地面

3.膝盖分开靠近腋窝

4.在地面上左右摇摆

[作用]

柔和的按摩脊背，缓解腰背紧张；舒缓情绪，放松身心。

[注意]

1. 膝盖分开的宽度几乎和双脚一样

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