人老颈先衰,用瑜伽这样开肩,让你重返20岁!

发布于 2021-04-14 11:05 ，所属分类：知识学习综合资讯

高低肩？驼背？溜肩？肩周炎？


我们的工作性质几乎一整天都要对着电脑，肩膀一直架着，偶尔动一动，感觉肩颈硬成“大理石”……


今天就跟大家聊聊瑜伽开肩的方法与功效。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。


坚持开肩，身体会发生什么变化？


正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。



1、肩颈更灵活


肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。


通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。


2、体态更优雅


肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。


通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。



3、手臂更有力量


在做平板支撑的时候，伽人们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。


如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。



4、腰椎更健康


开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。


在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。



5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！


肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。


当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！



11个经典开肩瑜伽体式


今天给大家推荐一组开肩序列，11个瑜伽体式，助大家改善肩部问题，快速拥有美人肩~


01丨战士2式



  • 山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离

  • 脚尖朝向正前方，双手侧平举

  • 转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓

  • 吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度

  • 保持3-5个呼吸，换另一侧


02丨战士1式



  • 山式站立，双脚打开一腿长的距离

  • 脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶

  • 转右脚90度，脚尖指向正右方

  • 转左脚向外60度，髋部朝向正右方

  • 吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度

  • 保持3-5个呼吸，换另一侧


03丨战士3式



  • 战士1式开始，躯干向前倾斜

  • 左脚向前一小步，身体重心向前移

  • 呼气抬起左腿向上，伸直右腿

  • 保持躯干，髋部后方腿一条直线

  • 腿伸不直也可以微微屈膝

  • 保持3-5个呼吸，换另一侧


04丨简易坐+扭转



  • 简易坐，吸气向上立直脊柱

  • 双手侧平举，呼气身体向左扭转

  • 落左手于身体的后方，右手放在左大腿上

  • 保持3-5个呼吸，换另一侧


05丨简易牛面式



  • 双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝

  • 将右腿放在左大腿的外侧

  • 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧

  • 膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后

  • 手背贴脊柱的中央尽量向上

  • 保持3-5个呼吸，换另一侧


06丨单腿背部前屈



  • 长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处

  • 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

  • 双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧


07丨骆驼式



  • 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

  • 双手扶髋，吸气延展脊柱

  • 呼气身体后弯，保持5-8个呼吸


08丨蝗虫式



  • 俯卧在垫面上，双手前平举

  • 吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起

  • 注意延展脊柱，胸腔打开

  • 双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸


09丨仰卧上身腿



  • 仰卧在垫面上，双手向上举过头顶

  • 抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸

  • 落左腿向下60度，注意收紧核心

  • 保持5-8个呼吸，换另一侧


10丨斜板式+四柱式



  • 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

  • 呼气脚尖回勾，身体向上

  • 伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸

  • 微微屈膝，更好的屈手肘，

  • 伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸


11丨挺尸式



  • 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

  • 双手放在身体的两侧，闭上眼睛

  • 放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟

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