串联「平板支撑」的14种方法,瑜伽的你能get哪几种?(附动图

发布于 2021-04-14 11:01 ,所属分类:知识学习综合资讯

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练习瑜伽时,有的同学说很枯燥,每节课的内容基本上相同;有的同学说很酷,每节课都有新花样。


对于每个体式,都有不同的进入方式。以平板支撑为为例,下面这14种板式练习方式,看看你能get多少种呢?


听说最后一种对女孩子超级有效。


第一种:简易版1

难度系数1级

  • 双手推沙发或者墙壁

  • 双脚打开与髋同宽,呼气屈手肘

  • 注意保持身体一条直线



第二种:简易版2

难度系数1


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,屈双膝双脚抬起

  • 呼气,收紧核心,双手推地伸直手臂

  • 保持身体一条直线,不要塌腰

  • 呼气满满的屈手肘向下,大臂与地面平行




第三种:简易版3

难度系数2

  • 在简易版本2的基础上

  • 抬左腿向上,重复练习反侧




对于身体素质还未完全建立的伽人,可以选择练习以上的3种简易版本,根据自己的情况,选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3,不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。



第四种:标准版1

难度系数3

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 双脚分开与髋同宽或并拢

  • 呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂保持

  • 呼气屈手肘向下,身体一条直线

  • 大臂与地面平行,根据自己的情况

  • 选择保持时间及练习组数


第五种:标准版2

难度系数3

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 大拇指相互贴靠,指尖相对

  • 呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂

  • 呼气屈手肘向下身体一条直线

  • 手肘向外保持,根据自己的情况

  • 选择保持时间及练习组数


第六种:标准版变体1

难度系数3

  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 将左手向上身体向上打开

  • 骨盆与躯干转向正前方

  • 左侧手臂向上伸直,左脚放在右脚前方

  • 重复练习另一侧,根据自己的情况

  • 选择保持时间及练习组数


第七种:标准版变体2

难度系数3


  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 屈左膝靠近胸腔,根据自己的情况

  • 选择保持的时间和练习组数

  • 重复练习另一侧


第八种:标准版变体3

难度系数3


  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 双脚慢慢的走向双手

  • 然后双手再慢慢的向前走到平板式


第九种:标准版变体3

难度系数4


  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 屈右膝靠近右侧大臂

  • 根据自己的情况选择保持的时间和练习组数

  • 重复练习另一侧


第十种:标准版变体5

难度系数4


  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 双手双脚同时向右侧走

  • 保持或者动态练习均可

  • 注意移动时保持身体一条直线,收紧核心


第十一种:手肘支撑变体1

难度系数4


  • 从平板支撑标准版本1开始

  • 屈手肘,进入手肘支撑

  • 抬左腿向上保持

  • 或者动态左右抬腿交替练习

第十二种:手肘支撑变体2

难度系数5



  • 手肘支撑开始,身体向前移动并保持

  • 或者进行前后移动的动态练习


第十三种:手肘支撑变体3

难度系数5


  • 跟同伴一起练习手肘支撑

  • 保持3-5秒,拍一次手

  • 或者进行动态的拍手练习

  • 听说男生们超级喜欢这种练习方式


第十四种:手肘支撑变体3

难度系数5

  • 手肘支撑,将口红放在胸部的下方

  • 给自己设定一个时间保持

  • 听说这种练习方式

  • 对女生来说最有效

  • 如果口红是男票用来激励的就更有效了

做腻了标准平板支撑,

下面有10种不同难度的平板支撑

等你来挑战!


第一级


第二级


第三级


第四级


第五级


第六级


第七级


第八级


第九级


第十级


下次运动时,尝试着试试以上平板支撑的几种练习方式,寻找下练习的知觉。

看都看完了

点个在看再走吧

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