读书笔记从割裂到平衡,如何与自己的高敏感人格共处

最近看了两本关于“高度敏感型人格”的科普书——伊莱恩·阿伦的《天生敏感》和伊尔斯·桑德的《高敏感是种天赋》。

我自己是高敏感人群中的一员，从懂事起就深受高敏感的困扰，直到近几年才学会理解和接纳这一特质，而这两本书中的分析又给了我一些启发，同时还让我知道，对于“高敏感”，我们依然存在很多疑惑、混淆和偏见。

你是否既想独处，又害怕被指责孤僻、不合群？是否认为敏感代表着内向害羞？是否明明性格外向、渴望社交却又时常因为过于敏感而备感挫败？是否无法向给你带来伤害的人表达愤怒？是否容易过度内疚，例如家里一旦出现冲突和不愉快，你都倾向于认为自己有错？

如果你长期因为高敏感而焦虑，或想要了解这种人格特质，可以从这两本书入手。这篇文章我会摘取一些内容作笔记，并且按照自己的理解将它们重新排列组织，分为高敏感人格自测、什么是高敏感、高敏感的特点、高敏感为什么而痛苦、如何与自己的高敏感特质共处以及结语几个部分。

高敏感自测（取自《高敏感是种天赋》一书）

每个数字代表问题的描述与自己的符合情况，0-4分分别是：

0=完全不符合

1=有一点符合

2=基本符合

3=较为符合

4=非常符合

1、美妙的音乐会让我非常激动。

2、我总是花比别人更多的精力去预测未来可能出现的问题。

3、我很擅长发现新的可能和选择。

4、我很容易兴奋，总是有很多主意。

5、我知道生活不止我们看见和听见的一切。

6、我的疼痛阀shijian限很低。

7、我常常觉得对别人来说很容易的事情，对我来说却太沉重。

8、每天我需要一点时间独处。

9、如果我跟别人连续相处两到三个小时，中间几乎没有休息，这会让我非常疲惫。

10、预感到冲突即将出现，我会提前逃跑。

11、面对愤怒，即使不是针对我，也会让我倍感压力。

12、别人的痛苦会深深地影响到我。

13、每件事我总是竭尽全力，以避免不愉快的事情或者失误的发生。

14、我富有创造力。

15、艺术性的工作有时会给我带来深深的快乐。

16、面对多重任务，我的阀限比别人要低。比如，我很难做到一边上网，一边与人交谈。

17、我不喜欢待在刺激过多的地方，比如游乐场、大型超市、运动会。

18、在电视上看到的暴力图片会影响我很久。

19、我会花比别人更多的时间来思考。

20、我很擅长感知动物和植物的生长状态。

21、身处美丽的自然环境中，我整个身体里都洋溢着幸福。

22、我触须灵敏，能轻易感知到他人的心理状态。

23、我很容易感到愧疚。

24、我工作的时候，如果有人看我，我会很有压力。

25、我有一双敏锐的眼睛，能一眼看透别人的心理活动。

26、我很容易受到惊吓。

27、我能给人别提供倾情陪伴和有意义的友谊。

28、那些似乎不会打扰别人的声音却给我带来很大的困扰。

29、我非常直观。

30、我很享受独自一人的感觉。

31、多数时间我都是一个明智的决断者，但有时也会是冲动型，追求速度。

32、喧闹的声音，刺激的味道和强烈的光线都会影响到我。

33、我对在安静平和的环境中休息的需求比别人更大。

34、我很难从饥饿和寒冷中转移注意力。

35、我很容易哭泣。

现在将1-35题的得分相加，算出总分

36、我喜欢毫无准备地体验新事物。

37、当我在某些方面比别人更聪明，我会感觉很棒。

38、社交不会让我疲惫。如果气氛足够好，我可以一直在活动现场待下去，甚至不用独处休息。

39、我喜欢野外生存一类的夏令营。

40、我喜欢在压力下工作。

41、如果别人不舒服，我倾向于认为这是他们自己的错。

42、我总是充满能量，我的心情很少受到周围的事情的影响。

43、我常常是最后一个离开派对（聚会）的人。

44、我习惯船到桥头自然直，很少担心。

45、我喜欢跟朋友一起在度假小屋度过周末，并不需要独自待着。

46、朋友出其不意地拜访我，我会非常惊喜。

47、我能应对睡眠很少的状况。

48、我喜欢放鞭炮。

再将36-48题得分相加，算出总分

用第一组的总分，减去第二组的总分，最后的分数则是你的敏感分数。（例如第一组总分为35分，第二组为26分，最后分数为35-26=9。）

最后得分越高，敏感程度越高。如果你的分数超过了60，那么你可能是高度敏感型的人。但需要注意的是，该测试结果仅供参考，因为测试题目并非全面的考察，同时其结果也会受到你当下的情绪和认知的影响。所以，这个结果仅供参考，无需将它当作自己的标签而过分强调。

什么是高敏感

高敏感型人格（Highly Sensitive People, HSP）一词，最早由《天生敏感》本书的作者伊莱恩·阿伦提出，它不是疾病名称，不常见于医学领域，而是归类于心理学和社会学范畴之中。拥有这一类型人格的人，通常表现出具备深度处理的能力、容易过度受到刺激、同理心强、能敏锐地察觉细节。

高敏感是天生的，由基因决定。同时，高敏感型人在人群中占比并不算少，大约有15%-20%，也就是每5个人中可能就有1人是高敏感。

尽管占比如此高，但“高度敏感”在过去常常被描述为负面性格，甚至是病理性的神经质。而实际上，“敏感”只表达了一个中性的事实，就是对于刺激的感受更加强烈。拥有比较敏感的神经系统，这是很正常的，从根本上来说，没有好坏之分，高敏感作为优点还是缺点出现，关键要看当下所处的环境。

当然，这个“环境”不仅仅指的物质环境，更重要的是社会文化环境。我们的文化中，大部分情况下并不欢迎敏感的特质，甚至会将它当作一种需要克服的缺点、障碍。高敏感时常与怯懦、害羞、软弱、不合群联系在一起，尽管这些是充满偏见的罪名，却能使天生高敏感人群深深受挫。为了不显得怪异、特殊，我们尽量表现得和其他人一样，可内心却感到焦躁疲惫，由此对自己产生更多的负面评价，难以拥有良好的自尊和自信，也难以建立稳定、安全型的人际关系。

需要知道的是，高敏感不是错误，它是一种中性的人格，这种特质会带我们走向创造的、积极的、丰富的人生，还是走向焦虑的、消极的、逼仄的人生，其主动权在相当程度上是可以把握在我们自己手中的。

高敏感型人格的特点

1、对细节的感知能力强

无论多么细微模糊，你都很容易注意到，这并不是因为你的听力、视力或其它感官更加敏锐，而是在于通往大脑的神经通路或者大脑处理信息的过程更仔细、更彻底。我们对于每件事情都会比别人产生更多的反应，而且还能更精细地区分事物。

你更容易注意到细微之处，从而直觉力更强，你会下意识地或半自觉地接收和处理信息。但是，如果刺激过于强烈，这种敏感特质反而会成为弱点。对于大对数人感觉适度地刺激，对高度敏感者来说，已经是强烈刺激了。

2、能感知到更多周遭环境的信息，却难以过滤

高敏感者很难从不愉快的声音、场景或者气味中解脱出来。对其他人觉得再正常不过的声音对你而言却是无法忍受的噪音，甚至让你的神经系统失控。

一个典型的例子就是除夕夜。作为一个高度敏感型人，璀璨的烟花划过夜空会让你非常快乐，但是你却难以忍受与之相随的巨大噪音。它们似乎穿透了你的耳膜，震动着你的神经。

与之类似，一些相对无害的噪音，比如隔壁邻居翻箱倒柜找东西的声音，可能也会让高度敏感型人头疼。因为他们常常睡得比较浅，很小的声响都可能把他们弄醒。

特殊的环境或场所也容易让高敏感型人接受到过度刺激。例如寒冷、饥饿，这些因素会使你变得情绪低落、烦躁不安。由于疼痛阀限相对较低，当环境变得糟糕时，高敏感人群会经受比别人更多的痛苦。

3、高度共情，有发达的情绪触角，容易受别人的情绪影响

高敏感人群的脑区共情部分明显比旁人活跃，无论是积极还是消极的信息，都会让高度敏感型人的大脑比其他人更容易激活。

高敏感型人并不是排斥愉悦欢快的聚会，只是嘈杂的声音、频繁的交流和应接不暇的场面会飞速消耗他们的精力，让他们处于“过载”状态。同样，身处具有冲突的环境中也让高敏感者感到厌恶，比如目睹一场争吵，或者只是待在一个氛围紧张的环境中。

拥有发达的情绪触角的优点是，我们能进行高度共情，并给予共情式的倾听。高度敏感的特性让他们对别人的情绪也非常敏感，并受其影响。但他们并不擅长将自己从他人的痛苦中抽离出来。所以，敏感型的你，学会照顾自己就显得很重要。因为你很可能过快地将自己燃烧殆尽。

4、强烈的责任感

研究显示，与一般4岁左右的儿童相比，敏感性的儿童更少欺骗他人、破坏规则或者做出自私的行为，即使他们知道没人看着他们。

许多高度敏感型人都有着强烈的责任感，认为自己需要承担整个世界的责任。从很小的时候起，我们就能感知到身边的不安和焦虑，并总是想尽办法去解决。

伊尔斯·桑德的《高敏感是种天赋》书中举了一个例子，57岁的汉娜回忆说，“当我感觉妈妈不开心时，我会非常乖，努力避免给妈妈惹麻烦。我不断思考如何才能让她好受一点。直到有一天，我想到了一个办法，决定对遇到的每一个人都露出微笑，希望妈妈收到他们的赞扬。因为她是如此能干，养出这么好的一个女儿。”

当你感知到周围的紧张和不安时，你迫切想要卷入其中，承担责任，甚至给自己施压，迫使自己立即去改善一切。

5、更加谨慎，危机管理能力更强

你总是提前考虑好每个细节，想象所有可能的风险，并准备好对应的解决方案。

进入一个完全陌生的环境，你有两种可能的选择，一种是立即投入到新环境之中，进行探索；另一种是先等一等，看一看，思虑周全之后再行动。

一些人和动物会采取第一种策略，因为他们总是反应迅速，行为果敢，喜欢冒险；而另一些会选择第二种策略，因为他们总是谨小慎微，习惯行动之前先耐心观察一段时间。

同一物种里的个体对这两种策略有不同的偏好，这对整个物种长久存活下来是非常有利的。有时，只有果敢迅速的个体才可以存活下来，因为胆怯谨慎的个体会因为退缩导致挨饿致死；而有时，胆怯谨慎的个体让群体里的其他成员都效仿着保持警惕，这增加了每个成员存活的概率。

相比之下，高度敏感型的人更偏好第二种策略，在说话做事之前总是先仔细观察，认真思考。你可能对这类场景再熟悉不过：在开始一段对话之前，你可能已经想了很多：“如果他拒绝了，我就这样做；如果他看起来比较高兴，那我就……”行动之前，你可能已经把所有可能的结果都考虑了一遍。

高度敏感型的人不仅擅长想象可能的结果，还常常能预想出可能出现的问题。在开始一件事之前，你可能会思前想后，将所有细节考虑周全。不过，这虽然会帮你降低出错的概率，但是它也会降低你对事物的接受速度。

6、高敏感人群没有明确的界限，个体之间千差万别

我们很容易混淆“高度敏感”和“内向”。的确，这两种类型的人有很多相同点，他们大部分都显得有些回避社交，不需要过多的外部刺激，内心有五彩斑斓的生活，需要花费很多能量来思考和消化外部输入的刺激和体验。但是，高敏感与内向并不是重叠的，有30%的高度敏感型人，在社交活动中居然是外向型活跃分子。

我们可以进行一下对比，内向型高敏感的人，并不是对外界不感兴趣，只是需要独处来给自己“充电”。他们很容易对漫无目的的社交闲聊失去耐心，更喜欢有深度的沟通，并且，相较于人很多的大群体，他们更乐于待在分享式的小团体中，或者进行一对一的交流。

而外向型高敏感，并不回避社交，即使长久待在大群体中也不会感到不适。这些人常常成长于一个大家庭，或者习惯了学校的集体生活。对他们来说，这种许多人在周围的感觉是熟悉的，甚至是安全的。另外，高敏感型的人在社交中表现活跃还有一个可能的原因，是来自环境压力。如果在你成长的过程中，只有表现得外向活泼才能得到家人的认可，那么你会觉得表现得外向是一种必需的能力。但是，高敏感与外向并存是非常具有挑战性的。虽然他们总是兴致勃勃地想要进行更多的社交，但却经常由于过度敏感而对自己感到失望。

多数敏感者倾向于选择相对谨慎的策略。但是也有一些敏感者喜欢冒险，探索新的事物。如果你觉得自己容易感到无聊但又容易感觉疲惫，那么你很可能是一个喜欢寻求刺激的敏感者。而想要从中达到平衡其实并不容易。

作为一个寻求刺激的敏感者，如果你的生活总是被安排得满满当当，你很快就会厌烦这种不断重复和无休无止的生活节奏。你总是想要给生活加一点调料，使之变得有趣一点。

尽管他们很容易受到刺激，也很容易被刺激淹没，但是他们总是不断地去寻求新的挑战，而又不断变得疲惫不堪而难以应付这些挑战。事后，他们又会为自己的行为感到自责。但其实他们并不需要自责——因为对未知的渴望并没有错，只是这种渴望很难与他们的高度敏感型人格平衡。

7、高敏感是一种中性特质，其导向积极还是负面的性格是由于后天的环境所致。

在充满支持的环境中，你对氛围的敏感性也可以成为一种动力。心理咨询师和神经系统专家苏珊·哈特（Susan Hart）说过，当婴儿对他周围的环境反应敏感，他会更容易受这些刺激的影响……那些在一个安全和充满关爱的环境中成长起来的孩子，能够发展出很强的感受快乐的能力，对周围的环境充满兴趣，主动探索，积极共情，协调发展。

这里伊莱恩·阿伦举了一个例子。查尔斯是一个敏感的孩子，但他的父母对此感到十分高兴。因为他父母处在一个充满艺术家和知识学人的社交圈中，他们都认为敏感与良好的才华、教养、品味是联系在一起的。查尔斯的父母不因孩子很少与别人打成一片而烦恼，反而鼓励孩子进行更多的阅读，他们认为查尔斯非常完美。

在充满尊重与肯定的环境中长大，查尔斯十分自信，他认为敏感给他带来的是优势。他进入了最好的大学，接着成为了教授，同时他相信，敏感的特质让他拥有出色的音乐才华，也帮助他更好地了解自我。敏感带来的困扰，在他身上更多体现为对噪音和恶劣环境的低容忍度，不过他可以主动安排自己的生活，所以他完全不觉得这是一种缺陷。

高敏感人群为什么而痛苦

1、高标准+低自尊

自尊是对自我的核心认知，对自我综合价值的肯定。出现于高敏感人群中的常见组合是低自尊、高标准，这可能是因为高标准算是低自尊个体的一种补偿策略，你越认为自己不值得被爱，你越会努力去遵循一些高标准的要求，让自己可以值得被爱。

许多高度敏感型人都存在低自尊问题，并且尝试通过设定高标准来弥补自己的缺点。结果陷入了恶性循环之中。高标准让敏感者们不断地经历失败，继而产生消极的自我印象。低自尊的个体常常通过努力工作，或者在某一个领域表现得才能卓越来弥补不足，提升自信。但是，与此同时，他们也非常没有安全感，总是怀疑自己是否足够优秀，能让别人真正喜欢自己。

低自尊的原因可能有很多：或许自打出生，我们就已经成为父母的难题，他们可能会时不时数落我们。虽然在一个复原力强的孩子看来，这并没有什么，但这样的话却会久久停留在敏感孩子的脑海之中，挥之不去。对他们而言，这就是典型的自己的行为给别人带来麻烦和痛苦的经历。

或许你已经或多或少地意识到：我是一个很难相处的人。但是，如果我努力去讨好别人，他们可能就不会离开我。言外之意：如果我不尽最大努力去讨好他们，我就得一直是一个人。

许多人为了融入群体而努力付出。小心翼翼地留意着一切，努力表现得热情友好、乐于助人，这也是一种付出。

如果你总是对自己感到失望，那么高标准也会对你的自我评价产生负面影响。当你以这些高标准要求自己时，慢慢地你也会疲惫不堪。

2、高敏感型人难以处理冲突

脆弱的灵魂不喜欢愤怒的情绪。生气时，我们的判断力很容易变得非黑即白，也失去了对他人共情的能力。这都是我们不想看见的。愤怒的情绪来临时，有的人痛快吵一架就能舒缓排解。但对高敏感型人而言，却往往伴随着一定的代价，你会因此受到巨大的冲击。因为不仅是你出现强烈的情绪波动，你也会感受到对方的情绪起伏。如果你的愤怒给别人带来伤害，你也会感到痛苦，无法忽视内心强烈的自责感。

你会发现自己常常在争执之中战败。因为你会顾虑很多，也有不易妥协的价值观。如果不幸撞到别人枪口上，遇到别人正在气头上时，你可能变得沉默和退缩。不过几天之后，你就能重新振作起来，理清思路，直击重点。

有些高敏感型人害怕自己显得胆小怯懦，所以想学会如何发怒。但其实，处于愤怒的争执之中对灵魂脆弱的人有害无利。当你用身体或语言发泄愤怒时，激动的情绪不仅没有减退，还会火上浇油一般越烧越旺，你可能需要从冲突中抽身，等到自己足够冷静之后再重建与自己的连结，同时，跟他人聊一聊你的感受或者做一些有助于自己放松的运动说不定会更有帮助。

3、高敏感型人容易感到内疚

当我们产生内疚感时，要考虑，这种内疚是因为我们的行为实际上已经给他人造成了困扰，还是一种被过于夸大或膨胀的感觉呢？

内疚和能力其实是同一事物的两面罢了。内疚的人代表着他相信自己本来是有能力控制局面的。比如，在妈妈生日这天天气不好，那不是我的错，因为我无法控制天气。但高敏感人特别容易共情妈妈的负面情绪，会认为自己有责任让妈妈开心。

如果你的内疚感和你的行为所带来的影响是成比例的，那么你的内疚就是合理的。但灵魂脆弱的人稍不注意就容易过度内疚、过度道歉。

将内疚视为一种对自己的无能为力和悲伤情绪的防御方式其实更有意义。比如，你对婚姻不满时，责备自己不够优秀比面对爱人不再爱你的事实要容易许多。如果婚姻里的不尽如人意真的是你的错，你可以尝试提高自己，并且，在你忙于改变自己的同时，它也能分散你的注意力，不去过多事实到底已经变得有多糟糕。

有的人也会为自己生病感到内疚。他们不断告诉自己，这一定是因为自己饮食不健康，没有常常运动或者其他什么原因造成的。内疚意味着你原本拥有不让这一切发生的能力。但是，这种思维方式忽视的一点是：生活是无法预测的。

4、高度敏感的人容易产生羞耻感

很多人都把敏感性和羞怯混为一谈，羞耻感通常是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。你甚至都不清楚自己为什么感到羞耻，也无法把它清晰地表达出来。羞耻感的出现让你觉得自己在躲躲藏藏，当有人试图靠近时，你甚至会有些生气。

羞怯是害怕别人不喜欢我们、不接纳我们，也就是说，羞怯是对某种情况作出的反应，它是一种特定状态，而非长期习惯性的羞怯，也不像高敏感是天生遗传特质。高敏感者的确更容易出现长期习惯性羞怯，但也有一些高度敏感者，从来不会感到羞怯。

羞耻感可能源于儿童时期的不被接受。很多家长相信挫折、打击教育可以锻炼孩子的坚忍能力，且不说这是否真的能够带来积极影响，只说这种行为对于高敏感型孩子，造成的负面影响倒是非常明显。试着想象一下，小时候，你拿着自己的成果向父母展示，或者送给他们某个东西时，得到的却是拒绝、忽视，甚至谴责。或者再想象一下，一个小男孩发现妈妈心情不好，于是他试图用拥抱来安慰妈妈，结果妈妈回绝甚至表现出不耐烦。这样的场景反复几次，就足以让敏感的孩子误会自己是不是做错了什么，以致他长大之后，还会为试图安慰别人的想法而感到羞耻。

高敏感者，可能会因为害怕被拒绝和讨厌而感到羞怯，但还有一种可能，就是不想进入过激状态，希望拥有舒适的独处空间。

5、高敏感人格不属于“理想性格”

人类学家玛格丽特·米德提出过一种对于“理想性格”的反思。每个社会中，刚出生的婴儿都会表现出各种各样的遗传性格，但只有很少的一部分属于所谓的理想性格。这种理想性格深刻体现在社会的方方面面，比如抚养幼儿的方式、孩子们的游戏、歌曲、艺术等等。而其它性格会被人们忽视或遏制，甚至被冷嘲热讽。

在我们的社会中，对理想性格的提倡无处不在，我们可以从家人、老师的口中听到，可以在电子屏幕里播放的影视作品中看到，可以从公共场所的设计中感受得到：要活泼热情善于社交，要坚毅勇敢百折不挠……而你的敏感早已让你认识到，你不符合这种主流的取向，并且你可能会遭到不少打击和折磨，这也是为什么培养钝感力的书会如此畅销，因为你也许迫切地想要砍掉你细腻的情感触角。

如何与自己的高敏感特质共处

1、你是生活的创造者，而非被动的适应者。找到正确看待你经历和感受的方法，改变认知和思考方式

这就是对脆弱灵魂来说最艰难之处了。多年来，你可能一直为自己做不到别人能做到的一切而自责不已。你甚至因此无比愤怒而对自己更苛刻，让敏感的神经系统失去平衡。你不想承认那是你的局限，而是不断思考着自己如何才能做得跟别人一样。

接受自己是敏感型人格的事实，会让自己陷入一段疲惫和悲伤的时期。但当你不再努力变得跟他人一样、内心强大而自信时，你可以开始接受自己脆弱的灵魂，并根据你独特的敏感需求来安排自己的生活。当敏感型人发现自己可以主动创造自己的生活环境时，他们也会适应得越来越好。

举个例子来说，如果你正经历一段紧张的关系，着眼于你思考问题的方式会对你有所帮助。可能你会想：“这个人好像生我的气了，我做错什么了吗？”或者你也可以这样想：“这个人好像有点儿沮丧，他可能需要多关心一下自己。”如果你倾向于第一种想法，原本就令人头疼的状况会变得更糟。

又如书中介绍的一位叫吉特的银行工作人员的经历。吉特的工作是批阅别人呈递上来的信贷协议。常出现的状况是，有的人下午三点才将协议交给他，却希望他能在当天就处理完成。这样的要求使吉特非常沮丧，因为不得不为此工作到很晚。作为高敏感型人，他感到压力越来越大，却不想当着别人的面指出问题，因为他并不擅长生气和争执，所以他选择了另一种方法。在一次早会上，吉特宣布如果有人在临近下班时间交给他一个紧急的案子，那个人就必须帮吉特决定他需要停下手里已有的哪一个案子，以腾出时间来处理紧急事件，因为吉特表明自己想准点下班。这确实很有成效，同事们很支持他的想法，并且，紧急案子的数量也随之急剧下降。

2、接受别人和你不一样

高度敏感型的人总是努力避免给他人带来不便或痛苦。他们也花更多精力去维持与他人的关系。而那些相对神经大条的人，似乎更少去考虑将要说的话或者做的事。这让敏感者们非常难以接受。他们难以置信有人会说出如此不适宜甚至伤人的话。因为他们认为所有人都应该跟自己一样，习惯在人际交往中深思熟虑，谨小慎微。但事实上，并不是所有人都如此。所以如果他们早已认识到这一点而不是一次又一次受到冲击，那么他们也不会因此而倍感受伤。

3、如果你是一个谨慎的人，不要将这种性格当成负担，你可以选择继续保持谨慎。

习惯预设可能出现的问题，考虑所有可能发生的事是一种非常好的能力。对于那些难以忍受出现意外情况的人更是如此。但是它的缺点在于：你很有可能得长期处于担心焦虑的状态。或许会有人鼓励你，要敢于尝试，别瞻前顾后。但是如果你是一个高度敏感型人，行动之前花一点点时间考虑一下反而会更加明智。因为你并没有多余的精力去处理冲突和失误，你的身体里储存的能量实在有限。尽量避免没必要的争吵，因为它会让你的神经系统久久不能恢复常态；也要避免饥饿、干渴和寒冷，因为跟其他人相比，你会因此受到更深的影响。

4、适当降低自我要求，做真实的自己

通过降低自己的高标准来反抗人格箴言，会带给你一些非常美妙的体验，尽管你内心的焦虑告诉你不要这样做。你可以从小的方面着手，当别人向你寻求帮助时，你总是习惯于说“可以”，那么现在你可以试着说“不可以”。或者你可以使者对你即将提供的帮助设定界限。

很多人一生都在等待自己拥有足够的信心和勇气，去面对被抛弃的那一天，也因此付出了高昂的代价。其实更快捷的方式是在你获得信心之前就会面对被抛弃的风险，那么信心也会紧随其后。

如果你不断地努力，让自己值得被爱，那么现在你应该做的事就是停下来；如果你费尽心思地隐藏，不让别人发现你的缺点，那么现在你应该做的事，也是停下来。

5、主动设定界限

A.给自己独处的时空

敏感型人格难以承受长时间的社交活动，因此我们很容易陷入挣扎，虽然不想被贴上冷漠、孤僻的标签，但连续的、低质量的社交活动总是让我们精疲力竭。如果你有足够的勇气告诉他人，你很容易疲惫，虽然你很享受你跟他们在一起的时光，但是长时间相处后短暂的休息也是好的，那么你离成功适应自己的敏感型人格不远了。

B.减少外界过度刺激

输入大脑的刺激中有80%是通过我们的眼睛输入的。如果闭上双眼，我们就可以屏蔽大部分的信息输入。在一天之中空出一点时间，闭上双眼，稍稍休息。如果你不喜欢闭目养神，你可以选择看一些平静的事物。

另外，还有一种限制视觉信息输入的方法，就是戴顶帽子或者戴个墨镜，又或者撑一把大伞，遮住视线。

阻断听觉刺激的输入，相对也比较容易，比如戴副耳塞、用耳机听歌。

C.暂停内部刺激

过度的刺激有时候来自外部世界，有时候来自于我们的内心。夜深人静时，你躺在床上辗转反侧，深受万千思绪的干扰。很多敏感型人对此都深有体会，带着太多的信息入睡常常让他们难以安眠。所以，入睡之前找到内心的平静十分重要。你可以尝试安静地坐着，做一点轻松的事情，给大脑充足的时间来处理信息。

这一过程可以被称为“无目的行动时间”，在此期间，你不必完全处于被动状态，重要的是放松注意力，试着阻断更多的信息输入。尝试做一些日常琐事会是不错的选择，比如简单的清扫或者运动。

D·戴上人格面具

如果你既不想因为自己的敏感给别人带来困扰，又不想为自己的特质进行无休止的解释，不如尝试戴上一张人格面具，表演得和别人一样，去符合基本的社交需求，让自己生活得容易一点。毕竟，我们的社交并不是时时都需要真诚和深度，许多场景不过是一张面具碰上另一张面具。

6、善待自己的身体和心灵

跟自己的身体友好相处，可以减少过度刺激带来的不适感，因此找到几种让身体放松的方法非常重要。有的人选择跑步或者跳舞，有的人选择按摩、泡澡。所有这些方法中，运动是极其有利的。因为它需要你有意识地将呼吸与身体运动协调起来。同时，注意不要饿肚子，感到饥饿会让高敏感者陷入情绪低谷。

我们的心灵也需要获得滋养，我们可以选择自己喜欢的“充电”方式，例如读书、听音乐、看电影或者做手工、亲近自然和小动物等等。

7、向身边亲友坦诚诉求和感受

一般来说，告诉身边亲近的人，高度敏感意味着什么，会对你的生活有所帮助。一些敏感型人在工作中进行了尝试，成效很不错。但并不是所有敏感型人都能幸运地被身边人理解。相反，通常他们的敏感型人格，甚至会被贴上病态de的标签，或者被认为是他们逃避工作的借口。

当你尝试沟通时，不用先行打出“高度敏感”这个标签来描述自己，可以直接告诉他人，你需要什么、擅长什么、不适应什么。其实他人并不需要知道敏感型人的独特天赋和局限，重要的是你自己知道这一点，并知道世界上还有很多人和你一样，你并不古怪，也不孤单。

8、警惕不健康的人际关系

有的人并不适合做灵魂脆弱的人的同伴。有的高度敏感型人可以长时间维持不健康的人际关系，他们不断地提供共情和友善，期待着有一天对方会做出改变。

尝试从旁观者的角度来审视这一段关系。想象一个你非常关心的人正处于你现在所处的这段关系之中，你看见他们被尊重、被理解、被友善对待了吗？如果答案是否定的，那么你需要谨慎使用共情天赋了。

9、不再纠缠于自己不能改变的事情

有的时候，你努力抗争、想要实现的改变其实是不会出现的。如果你因为不喜欢同伴的某些方面而生气，幻想着如果你不断地纠正他、责骂他，他就会改变，你其实只能让你们的生活都变得更糟罢了，因为我们的某些特质是天生带来，几乎不会变化。

又比如，你认为你现在令人沮丧的性格和境况是原生家庭造成的，你不断对年迈的父母生气，希望过去的某些事可以改变。他们本应该尊重你、爱护你，而不是过度打压和控制你，可你最终发现这是一场没有胜算的斗争。

这时，你需要放弃索取那些你的父母（或者前任）无法给予你的东西，可以选择朝着改变现实的方向努力，或者可以放下你的愿望，然后寻找新的生活方向。当你不再继续尝试从别人那里获得他们并不拥有的东西，期待别人改变自己或者改变已经发生的事实，新的人生方向随时可能出现。

结语

这篇笔记并不能完全地展示原书的内容，比如伊莱恩·阿伦的《天生敏感》书中，还有许多更为细致的自测方法，以及真实的关于高敏感人士的具体案例，都对于了解高度敏感有一定帮助。

但需要注意的是，即便通过书中的测试，让我们意识到自己可能属于这一性格特质的范畴，我们仍无需给自己贴上高敏感的标签，因为过分强调它、认定它，可能会遮蔽我们寻找对自我认知的其它可能性解释，也会阻碍我们内心真正的成长和突破。

最后，高敏感可能曾让我们感到痛苦，或许将来还会长时间困扰我们，但它不是缺陷和错误，我们不需要以抹杀高度敏感型人格为目的。我们需要做的是，了解并接受自己的特质，给自己创造一个合理的屏障或舒适的空间。