读书 |《每天最重要的2小时》笔记

（配图摄影 by 罗萱）

作为全职咨询师，看似有很多可以自由掌控的时间，但发现同样是忙得不可开交。和咨询有关的固定工作就有：见来访、写咨询记录、写个案报告、个督、团督、个人体验、上课、读书、翻译、写作等。除了这些外，还有很重要的事，那是有关生活、家人、朋友和自己的。就像最近跟一个咨询师朋友交流时，互相感叹的一样，时间好像就这样一天天、一年年的过去了。

在这样的情况下，如果不有意识地做一些规划和调整，就很有可能被事务的洪流所裹挟而疲惫不堪。有关时间管理、高效工作的书籍之前也看过不少，毕竟在以前的工作中目标导向、讲求效率是基本要求。《每天最重要的2小时》这本书，有些不同的地方是，在尝试让我们能“高效”地做更多工作，与我们自身对抗之外，也许还有一个选择，那就是了解我们大脑的工作模式，了解我们自身生理状态，如何去顺应，从而让自己在重要时刻有更好的表现，而不是平庸地做完每一件事情。

要做到这一点，本书给出了五种简单而有效的策略：

策略一是认清最重要的事；

策略二管理好自己的心理能量；

策略三不要与分心做无意义的纠缠；

策略四利用你的身心联系；

策略五让你的工作环境为你所用。

这其中对我自己最有启发的是“心理距离”、“心理能量”和“不要与分心做斗争”这三点。

其中心理距离和不要与分心做斗争的说法，跟ACT（接纳与承诺疗法）里提到的认知解离和正念有些类似。当完成一件事情时，有意识地让自己从当下的思绪和事情中解离出来，留出一定的“心理距离”，可以让我们更有意识地作出判断和选择。而分心是我们大脑的特征，试图与其做让人精疲力竭的斗争，不如去觉察和接纳，和其和平共处。所以现在当自己在完成一项工作后，或是突然收到来自外界的信息，又或是脑海里突然冒出一件事情时，会有意识地暂停一下，留出一定“心理距离”去判断一下接下来应该做什么，发现利用好这短短的暂停，会比急忙进入下一项工作会更加的有益。

咨询是一份会很消耗“心理能量”的工作，真的不是简单聊聊天而已，而我们的“心理能量”并不是24小时满格的。所以在做咨询前，也会避免做需要思考决策判断这些会极大消耗心理能量的工作，调整好自己的情绪和状态。而如果在几节咨询后，觉得能量有些低的时候，会去做运动或一些不用动脑可以让自己恢复状态的事情。从而让自己的状态能得到很好的一个保持，而不会陷入到枯竭的状态。除了咨询，还有很多重要的事情也是类似的，比如给予家人高质量的陪伴，如果我们自身是处在心身疲惫和情绪不佳的时候，其实是很难做到，也是违背人性的。所以在做这些重要事情前，有意识地保持“心理能量”和调整好“情绪”是很有必要的。

道理和方法其实有千千万万，最重要的是找到适合自己的和坚持实践。以上是在读《每天最重要的2小时》后自己的一些感受。如果对具体内容感兴趣，可以查看下面更详细的摘要或是去看书。书很薄，2小时左右就能看完。

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《每天最重要的2小时》摘要：

策略一 在日常工作中，认清最重要的事

我们所做的很多事都是由相对而言无意识的、自动的大脑运转控制的，忘我状态只是一个很自然的结果。能否实现“高效两小时”的工作，很大程度上取决于你能否做出正确的、有意识的决定，即充分利用好抉择点。

充分利用抉择点的三个诀窍：

诀窍1:珍惜每一个抉择点

首先要意识到抉择点的出现，并尽力抓住它，而不是无视它，随着无意识思维的指引去一头扎进下一个任务里。在意识到抉择点出现时，需要退后一步，与眼下的事情保持一定的“心理距离”。有研究表明，“心理距离”会带来更高层次的思考，帮助我们作出更有策略性、更有意识的选择。

诀窍2:提前为抉择点做好相应计划

提前计划如何应对突然而至的抉择点，可以帮助我们最大限度利用自己的时间。这种提前计划的学名是“执行意向”，指的是当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为。而大量的证据表明，当我们在脑海中设想某一个行动时，所利用的神经回路其实和真正去做这件事时的神经回路相同。假想中的“如果这么做”的行动计划能让我们更加充分地利用这些时刻。

诀窍3:不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地思考，并确定它值得做

当你完成一项任务时，不要去想接下来可以轻松地做什么，而要把这一刻标记为抉择点。让大脑休整一下，回想一下当天最重要的任务。这样才会更有空间去思考下面该做什么、那项工作才最值得当下花时间。因为立即处理下一个任务往往会导致你浪费大量时间，远比思考下一个任务所花的时间多。

策略二 管理你的心理能量，善用情绪与自控力

做决定会导致心理上的疲惫，由此降低了做出最佳表现的能力。我们需要清楚哪些工作应该优先处理，哪些状况会激发我们最强烈的情绪，然后利用这些信息，了解我们的大脑事如何变得疲惫，情绪又是如何帮助我们或让我们分心的，这是制造“高效两小时”的关键所在。

所以在安排行程时，一定要注意最重要的任务前后安排了什么工作，是否有可能要消耗许多心理能量，会影响到那些关键任务的完成。当完成一项任务正处于抉择点时，记得回顾一下刚完成了什么，大脑是否已经疲惫不堪，当下情绪如何，会不会影响下一项任务的执行。如果我们需要运用心理能量做一些关键的工作，那么就一定要策略性地放弃一些事情。因为为了真正利用好你的心理能量，你需要做的是出色地完成事关紧要的工作，而不是平庸地完成所有的工作。

策略三 无须对抗分心，走神会让你更专注

大脑天生无法长时间保持专注，大脑的构造决定了注意力会被其它事物不断吸，我们若想卓有成效地完成最重要的工作，方法之一就是把那些没必要存在和会让你分心的东西拿开。不过我们可以减少干扰物，但我们无法阻止自己的思绪走神。与大脑喜欢走神的特性战斗是我们容易犯的错误，有时还会让人精疲力竭。

研究表明大脑走神不仅不是什么坏事，反而恰恰是我们所需要的。面对思绪的干扰，我们唯一可保持专注的方法是接受这些分心的时刻，让自己进行一些有价值的走神，几分钟后再温和地把自己的注意力拉回主题上。就像冲浪一样，冲浪者可以追逐每一波海浪，但为了最出色的效果，他们要忽略大部分海浪，直到感觉上最适合的那波海浪冲过来。

策略四 掌握运动和饮食的诀窍，让自己更高效

我们的身体状况可以影响精神状况，我们可以利用运动和饮食让自己变得更加高效。适当的运动（不至于累得不行）就像“重启”键，可以让人在运动之后的几小时内焕然一新（联想到自己每次跳完舞，都觉得浑身精力充沛，心情也很好）。一些有用的运动，比如快走30分钟，上下楼梯10-20分钟，跑步机或动感单车上运动20-30分钟等。

如果无法在最需要的时候运动，我们还可以策略性地选择吃什么、喝什么来对抗心理的疲惫。摄入时间分散、分量小一些的食物能够帮助人体控制血糖水平。而对提高认知表现和维持情绪稳定而言，保持稳定的血糖水平极其重要。

策略五 让工作环境为你服务

环境中对工作效果有影响的三大可控因素分别是：工作背景中的噪声；我们所处环境的光线；我们周围的空间，是整洁还是杂乱无章、是否有足够的空间，以及有没有一些“充电”的元素。

作者：罗萱

心理学硕士、国家二级心理咨询师

全职心理咨询师，高校及心理诊所特聘心理咨询师