瑜伽人超爱的9个翘臀动作,美臀又瘦腿,爱美的你一定要练起来!

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要说女性身材哪个部位最吸引异性，臀部一定占据着前3名的位置，臀部丰满好看，还能够让你看起来更显腿长噢！

今天，小编分享9个美臀动作，既美臀又能紧致腿部，一举两得，赶紧行动练起来！

//动作01

• 左侧卧于垫上，左手肘支撑

• 注意核心收紧，骨盆稳定

• 呼气，右腿先屈膝再向上伸直

• 吸气，还原，每侧动态练习15次

//动作02

• 双手、双膝支撑在瑜伽垫

• 核心收紧，呼气，右腿屈膝向前

• 吸气，再向后抬高，臀肌发力

• 每侧动态练习12-15次

//动作03

• 保持在动作02的准备姿势

• 吸气，右腿向后伸直抬起

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 右腿上下摆动，臀肌发力

• 每侧动态练习12-15次

//动作04

• 保持在动作03的准备姿势

• 双手肘支撑地面，核心收紧

• 吸气，抬起右腿向后

• 呼气，右腿向外伸直

• 注意保持骨盆中立位

• 每侧动态练习12-15次

//动作05

• 双手、双膝撑在瑜伽垫

• 呼气收紧核心，右腿屈膝

• 右髋外展，臀外侧发力

• 吸气还原，每侧练习15次

//动作06

• 仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝

• 保持在桥式，双脚跟离地

• 呼气，收紧核心、臀肌

• 双脚脚趾向前移动两步

• 吸气，缓慢还原到桥式

• 动态练习12-15次

//动作07

• 继续保持在桥式，脚跟离地

• 吸气，臀部小幅度向下沉

• 呼气，收紧核心，挺髋向上

• 练习12次为一组，练习3组

静态拉伸臀部

▽

//动作08

• 从桥式退出，进入鸽子式

• 右腿向前，小腿尽量平行髋部

• 配合呼吸，停留10个呼吸后换边

//动作09

• 从鸽子式退出，仰卧在瑜伽垫

• 进入快乐婴儿式，核心收紧

• 腰背不离地，双肩放松

• 停留8-10个呼吸

Tips：最后两个拉伸臀部的体式，记得一定要做噢！

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