拖延症攻略-微量计划

分享《精准努力》这本书中的一个治疗拖延症的小技巧，

大多时候我们之所以会拖延，大约是有三个原因：

一，太痛苦。

比如，做PPT，看书学习，打扫卫生，锻炼身体太痛苦了，还不如玩游戏看电视看小说。

二，目标太大，大到遥遥无期，所以毫无体验感。

比如画三个月的努力练出马甲线，一个月读十本书，写一篇30页的论文，太难了，还不如看电视打游戏刷抖音及时行乐。

三，完美主义。

比如，目标是一个月看完十本书，但是现在已经29号了，我才看了一本，明显看不完了，所以今晚和明天+后天就不看了，直接等下个月吧。

想做一个让人眼前一亮，90分以上的PPT，折腾了一会，发现自己技术不够，估计60分都做不到。那算了就不做了。

针对这些拖延症，采用的方法主要也是三种。

一，提高玩游戏看电视刷手机的复杂程度。

二，降低自己，需要做，想做的目标计划的难度，让自己及时体会到工作学习锻炼的乐趣。

三，体验感分级

1.增加难度，比如坐下来开始看书学习的时候，手机总是诱惑自己。

那就把手机放的越远越好，然后锁起来，让自己不能触手可及。或者给他套上七八个盒子，看一眼手机要拆七八个盒子，就是真的很难为的一件事儿。

2. 对自己的学习，锻炼，工作任务降低难度，也可以叫做--微量计划。

微量计划，原则就是要足够的简单，简单到触手可及，只做一点点就可以获得足够的满足。

就像我们可以一直嗑瓜子，但是我们做不到剥三小时瓜子，但是不能吃。。得等3小时以后再吃。

微量计划就是，将计划不停的削弱，直到自己可以最快的速度实现，然后体会到工作学习健身的乐趣，而不是面对庞大目标的痛苦煎熬。

比如，不要安排自己一个月看十本书，简单点，安排自己一个月看一本书，或者直接安排自己每天睡前只看1页3页就够了。

事实上，真的看完一页后，就可以完成了一天的任务，然后就会感觉很满足的，因为存在满足感，就很可能会继续看第二页甚至多看几页，如果实在不想看，也没事，因为无论怎样，自己也看过一页了，总比什么都不看的强。

做PPT写论文无从下手的时候。

那就不要想整体的，直接先做会做的部分，比如先取个标题，写个主题思想，查看相关的参看资料。也就是说，优先做自己会做的！

我记得以前可以做到每天跑步的秘诀就是。

当我想跑步的时候，我不会安排自己跑多少米或者多少时间，

我给自己安排的只有两步，1.换上鞋子，2出门。

然后我就会很满足的发现，我可以控制自己穿鞋，也可以控制自己出门。至于后面跑多跑少，都随意了，反正我都已经超长发挥了。

3.还有完美主义这件事，那就需要将成就感分层！

比如，我们打游戏的时候，获得最后的奖励会好几个评分，SS最好，其次S，然后是A-B-C-等级。

我们之所以会有完美主义这种思维，不是我们不愿意接受自己的不完美，是因为我们对自己的标准只有一个！！

因为小时候，家长老师，对我们的定位只有一个，那就是读书好，总是拿我们和第一名做比较，拿我们和最优秀的那些人作比较。

所以导致，我们对自己的标准也就只有一个！也就是SS这个等级！

必须，写论文，锻炼健身，学习的时候。我们可以直接给自己定个目标。

假如今天需要跑步5公里。可是自己身体不舒服，明显跑不完。那就会有种潜意识，反正跑不完，就觉得不完美，那就不出门了。

这时候，可以给自己重新定义体验感，

比如我能跑5公里，那就是SS体验。但是今天不舒服，我只能慢周公里，那也可以啊，这就是A级的体验感。

就像我们打游戏一样，不是只有SS一种结果。还有S-A-B-C-D-E-F好几档的结果的，他们都是一种结局。

哪怕一公里也跑不下去。那我出去走一个十字路口，那个F等级，也属于完成了一天的运动。

无论怎样，做了总比什么都不做的好。

总结，面对拖延症。

1. 增加诱惑自己的拿到手机的难度。
   

2. 微量计划，降低目标的难度，

3. 体验感分级，不是只有一种SS，允许自己拿到另外的次一级的奖励。
   
   以上只是我自己总结的部分，

   原文在《精准努力》-执行篇-根治拖延。作者：刘媛媛，
   

-

PS：有错别字，或者有语病的，也不改了，因为一想到重新改一遍，我怕自己难受，一难受就不想发布了。